Body saw au TRX
Le body saw reprend une planche sur les avant-bras en suspension et y ajoute un lent glissement avant-arrière, transformant un maintien statique en défi dynamique d'anti-extension pour tout le grand droit. Chaque centimètre de déplacement augmente le levier auquel le tronc doit résister, ce qui le rend bien plus dur qu'une planche classique. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent une planche parfaitement solide.
- Équipement
- TRX
- Zone du corps
- Abdominaux
- Type
- Fonctionnel, Force, Équilibre
- Parcourir par muscle
- Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
- Principal
- Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
- Secondaire
- Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur
- Tertiaire
- Grand dorsal, Érecteurs du rachis
Comment l’exécuter
- 1
Placez les deux pieds dans les sangles et descendez sur les avant-bras en planche.
- 2
Placez les coudes sous les épaules et contractez fortement abdominaux et fessiers.
- 3
Formez une ligne droite et rigide de la tête aux talons.
- 4
Poussez doucement dans les avant-bras pour faire glisser le corps vers l'arrière en laissant les pieds partir derrière vous.
- 5
Arrêtez-vous avant que les hanches s'affaissent, puis tirez-vous vers l'avant jusqu'au départ.
- 6
Continuez à scier lentement en gardant le tronc verrouillé tout du long.
Conseils
- Gardez une amplitude courte au début ; un trajet plus long augmente fortement l'exigence.
- Ne laissez pas le bas du dos se cambrer en reculant ; les côtes restent basses.
- Contractez les fessiers tout du long pour protéger la colonne.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Les pieds se balancent latéralement dans les berceaux pendant la glisse, ajoutant une oscillation latérale qu'un body saw au sol n'a jamais à gérer.
- Les sangles sont réglées trop longues, si bien que le corps part plus près du sol qu'une vraie hauteur de planche et que les épaules font un travail de sauvetage à la place du tronc.
- Se lancer dès la première séance dans une glisse de pleine longueur, avant que les épaules et le tronc se soient adaptés à la suspension, c'est ainsi que cet exercice transforme un travail abdominal en problème d'épaule.
- Les mains poussent trop loin au-delà de la tête pour chercher plus d'amplitude, ce qui empile une contrainte d'épaule supplémentaire sur une position déjà avancée.
Questions fréquentes
- Quelle dose de départ raisonnable pour le body saw au TRX ?
- Commencez par 2 séries de 5 à 6 courtes glisses, et considérez une planche stricte de 45 secondes sur les avant-bras plus un body saw classique confortable sur sliders comme prérequis avant d'essayer la version suspendue. Ajoutez de l'amplitude par petites touches chaque semaine plutôt que d'ajouter d'abord des répétitions.
- Par quoi remplacer le body saw au TRX ?
- Revenez à un body saw classique avec des sliders, des patins de meuble ou des serviettes sur un sol lisse, qui travaille le même schéma anti-extension avec moins d'instabilité. Des anneaux de gymnastique réglés bas peuvent aussi convenir si vous en avez mais pas de sangle de suspension.
- Que travaille le body saw au TRX, et qui devrait attendre ?
- C'est un défi anti-extension avancé qui superpose l'instabilité des pieds suspendus au levier glissant, adapté à ceux qui maîtrisent déjà une planche solide et un body saw classique contrôlé. Attendez si vos épaules ne sont pas encore stables au-dessus de la tête ou en position suspendue, car les sangles ajoutent une exigence pour les épaules qu'un body saw au sol n'a pas.
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