پلانک معلق TRX
قرار دادن پاها در رکاب‌ها پایهٔ ثابت را از بین می‌برد، بنابراین تمام بخش جلویی مرکز بدن باید بیش از حد معمول کار کند تا بدن سفت بماند و لگن تاب نخورد. این همان پلانک معلق پایهای است که هر حرکت پویای مرکز بدن با TRX روی آن ساخته می‌شود و همان سفت کردنی را یاد میدهد که برای پایک، شنای اتمی و کوهنورد لازم دارید. از آن برای ساختن ثبات مرکز بدن استفاده کنید و با آن حق پیشروی به نسخه‌های متحرک را به دست آورید.
- تجهیزات
- TRX
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), راست‌کننده ستون فقرات, راست رانی
روش اجرا
- 1
تسمه‌ها را طوری تنظیم کنید که رکاب‌های پا تقریباً هم‌ارتفاع وسط ساق آویزان باشند، سپس هر دو پا را در آن‌ها جای دهید.
- 2
دست‌ها را به جلو ببرید و روی ساعدها پایین بیایید یا روی دست‌ها بمانید.
- 3
آرنج‌ها یا مچ‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و انگشتان را باز کنید.
- 4
شکم را سفت کنید، سرینی‌ها را منقبض کنید و دنده‌ها را پایین بکشید.
- 5
خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها را حفظ کنید، در حالی که تسمه‌ها ثابت می‌مانند.
- 6
منظم نفس بکشید و به مدت زمان تعیین‌شده نگه دارید، سپس با کنترل پایین بیایید.
نکته‌ها
- سرینی‌ها را منقبض و شکم را سفت کنید تا لگن نه پایین بیفتد و نه بالا بزند.
- پاها را بی‌حرکت نگه دارید؛ تاب خوردن تسمه یعنی مرکز بدن رها شده است.
- زمین را از خود دور کنید تا شانه‌ها پایدار و بالای پشت پهن بماند.
- زمان نگهداشتن را به‌تدریج زیاد کنید، نه اینکه دنبال پلانک طولانی و بی‌کیفیت باشید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج‌ها با طولانی شدن نگهداشتن جلوتر از شانه‌ها می‌خزند و پلانک را به حالتی متمایل با بازوهای جلوتر از شانه‌ها تبدیل می‌کنند بهجای خطی ردیف‌شده.
- تسمه‌ها در هر طولی که دفعهٔ قبل استفاده شده رها میشوند، در حالی که تسمهٔ کوتاه‌تر پاها را بالا می‌برد و این را به پلانک سراشیبی بسیار تندتری تبدیل میکند.
- حبس نفس برای سفت‌تر حس کردن فشار را بالا می‌برد بدون افزودن پایداری واقعی، و وقتی نفس کم بیاورید نگهداشتن را کوتاه میکند.
- سر با افزایش خستگی برای بررسی ساعت پایین می‌افتد یا بالا کشیده می‌شود و خط صافی را که لگن از قبل نگه داشته می‌شکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، پلانک معلق TRX را چه مدت نگه دارید؟
- با ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ ثانیهای شروع کنید و به سمت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بروید، و فقط وقتی با گامهای کوچک زمان اضافه کنید که لگن در کل نگهداشتن صاف بماند. دنبال کردن نگهداشتن طولانی و شلخته خیلی زود چیز اشتباهی آموزش میدهد.
- اگر بند تمرین معلق ندارید بهجای پلانک معلق TRX چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- پلانک روی ساعد با پاهایی روی نیمکت یا صندلی بخشی از همان چالش پای بالا را بدون بند تمرین معلق اضافه میکند. روی زمین صاف، پلانک معمولی روی ساعد همان نگهداشتن میانتنه را تمرین میدهد، فقط بدون بخش ناپایداری.
- پلانک معلق TRX برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- نگهداشتن پایهای است که حرکات TRX مثل پایک، شنای اتمی و کوهنورد همه روی آن ساخته میشوند. اگر هنوز در نگه داشتن پلانک معمولی روی زمین مشکل دارید کنارش بگذارید، چون ناپایداری اضافه باید بعد از آن قدرت پایه بیاید نه قبل از آن.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.