اسکات تک‌پا بلغاری TRX

نکته‌ها

• بگذارید پای عقب کمی بلغزد؛ برای تعادل به تسمه فشار نیاورید.
• بیشتر وزنتان را روی پاشنهٔ پای جلو نگه دارید، نه روی انگشتان.
• برای تأکید روی چهارسر فاصلهٔ پاها را کوتاه‌تر کنید، یا برای تأکید روی سرینی آن را بلندتر کنید.

تنوع‌ها

• اسکات تک‌پا بلغاری
• لانج TRX
• اسکات تک‌پا ثابت
• اسکات تک‌پا بلغاری دفیسیت

اشتباه‌های رایج

• آویزان کردن بند پا در ارتفاع زانو به‌جای وسط ساق. پای عقب شروع به نگه داشتن شما می‌کند و لگن کج می‌شود، پس پای جلو تکراری آسان‌تر از آنچه شمارش نشان می‌دهد انجام می‌دهد.
• ایستادن بیش از حد نزدیک به نقطهٔ مهار، به‌طوری که بند با زاویه آویزان شود و پای عقب را زیر شما به جلو بکشد به‌جای اینکه مستقیم پایین بماند.
• شروع تکرار در حالی که بند هنوز از جهش به وضعیت تاب می‌خورد. اول بگذارید آرام بگیرد، وگرنه دو تکرار اول به‌جای کار پا، تقلا برای تعادل است.
• چرخاندن تنه به سمت طرف بند برای صاف ماندن، که یک طرف لگن را پایین می‌اندازد و تکرار را به پیچش تبدیل می‌کند. بررسی کنید خط کمربندتان در طول پایین رفتن هم‌سطح بماند.
• برداشتن دمبل پیش از اینکه یک ست تمیز با وزن بدن ممکن باشد. پای عقب معلق از قبل این حرکت را سخت‌تر از نسخهٔ نیمکت می‌کند، و بار معمولاً به قیمت از دست رفتن عمق و صاف بودن لگن تمام می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکات تک‌پا بلغاری TRX باید انجام دهید؟

دو تا سه ست شش تا ده تکراری برای هر پا فقط با وزن بدن. فقط تکراری را بشمارید که از بالا تا پایین کنترلش کرده‌اید بی‌آنکه بند شما را به این طرف و آن طرف بکشد؛ اینجا شش تکرار صادقانه بهتر از دوازده تکرار شلخته است. وقتی ده تکرار برای هر پا روان شد، پیش از فکر کردن به نگه داشتن چیزی، پایین آمدن را به سه ثانیه آهسته کنید. یک دمبل سبک در دست مخالف قدم بعدی است، چون از تنه هم می‌خواهد در برابر کج شدن مقاومت کند.

اگر بند تعلیقی ندارم به‌جای اسکات تک‌پا بلغاری TRX چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

برای اسکات بلغاری استاندارد، پای عقب را روی نیمکت، مبل یا صندلی کوتاه بگذارید؛ ناپایداری را از دست می‌دهید اما بارگذاری را حفظ می‌کنید و می‌توانید دمبل‌های سنگین‌تری بگیرید. حلقه‌های ژیمناستیک آویزان در ارتفاع وسط ساق همان کار بندها را می‌کنند. اگر لرزش را بدون بند می‌خواهید، پای عقب را روی یک حولهٔ لوله‌شده روی زمین لغزنده بگذارید و بگذارید سُر بخورد.

اسکات تک‌پا بلغاری TRX برای چه مفید است و برای چه کسانی است؟

حجم تمرینی تک‌پای کم‌فشار برای زانو را تقریباً بدون وسیله به شما می‌دهد، و چون پای عقب نمی‌تواند شما را نگه دارد، اختلاف دو طرف و مشکلات کنترل لگن را که نسخهٔ نیمکت می‌تواند پنهان کند آشکار می‌کند. ورزشکاران، مسافران و کسانی که در خانه تمرین می‌کنند بیشترین بهره را می‌برند. برای بارگذاری سنگین انتخاب ضعیفی است، چون تعادل روی یک پا با پای عقبِ در حال تاب، دمبل‌هایی را که می‌توانید با خیال راحت نگه دارید محدود می‌کند، و به نقطهٔ مهاری نیاز دارد که واقعاً به آن اعتماد داشته باشید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن