لانج تعادلی ضربدری TRX
بردن پای فعال به عقب و به‌صورت ضربدری، سرینی میانی و بزرگ را در الگویی در صفحهٔ فرونتال بارگذاری میکند که بیشتر تمرین‌ها آن را نادیده می‌گیرند، و تسمه‌ها دقیقاً به‌اندازهٔ لازم به تعادل کمک می‌کنند تا بتوانید دنبال عمق و کنترل بروید. ثبات جانبی لگن را میسازد که به دویدن و تغییر جهت منتقل می‌شود. از آن به‌عنوان حرکت کمکی در روزهای پایین‌تنه یا سرینی استفاده کنید.
- تجهیزات
- TRX
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- ثانویه
- راست رانی, پهن خارجی, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- دوسر رانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
رو به نقطهٔ اتصال بایستید و در هر دست یک دسته را با تنش کم بگیرید.
- 2
صاف روی پای فعال با کمی خم در زانو بایستید.
- 3
پای دیگر را به عقب و ضربدری پشت پای درگیر ببرید تا به لانج کرتسی برسید.
- 4
تا جایی پایین بروید که ران جلو نزدیک به موازی شود، در حالی که سینه را بالا نگه می‌دارید.
- 5
هنگام پایین رفتن حس کنید بخش بیرونی لگن پای جلو زیر بار می‌رود.
- 6
از پاشنهٔ پای جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و تکرار کنید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- از تسمه‌ها فقط برای حفظ تعادل استفاده کنید؛ وزن را روی پاها نگه دارید.
- زانوی جلو را در مسیر روی پا نگه دارید، نه اینکه به داخل بیفتد.
- آهسته حرکت کنید تا سرینی میانی پایین آمدن را کنترل کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بندها وزن واقعی بدن را از طریق دست‌ها می‌گیرند به جای فقط ثابت نگه داشتن تعادل، و اجازه می‌دهند دست‌ها کاری را انجام دهند که مال پای جلوست.
- زانوی جلو هنگام پایین رفتن لگن به داخل می‌افتد، درست وقتی بیرون لگن قرار است کنترل را در دست داشته باشد.
- اینکه پای عقب را فقط کمی ضربدری به پشت ببرید، نه کاملاً در عرض بدن، لانج کرتسی را به لانج معکوس ساده تبدیل میکند و کار لگن در صفحهٔ جانبی را حذف میکند.
- تنه به‌شدت روی زانوی جلو خم می‌شود، وزن را روی پنجه‌ها می‌اندازد و باعث می‌شود لگن کنترل وضعیت ضربدری را از دست بدهد.
- افتادن سریع به پایین به جای کنترل پایین آمدن، کار را به شتاب می‌سپارد به جای سرینی میانی.
- پای عقب خیلی نزدیک به پای جلو فرود می‌آید، که پایه را باریک میکند و کل تکرار را به جنگ تعادل تبدیل میکند به جای تمرین لگن.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند تکرار لانج تعادلی ضربدری TRX انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر طرف شروع کنید و آنقدر آهسته حرکت کنید که در هر تکرار حس کنید بیرون لگن پایین آمدن را کنترل میکند. پیش از اینکه کمتر به بندها تکیه کنید تکرارها را به ۱۲ برسانید، و در نهایت یک دست را رها کنید تا چالش تعادل واقعی اضافه شود.
- اگر بند تعلیقی ندارم، به جای لانج تعادلی ضربدری TRX چه کاری انجام دهم؟
- لانج کرتسی با وزن بدن کنار دیوار یا کابینت برای تعادل سبک با نوک انگشتان، دقیقاً همان الگوی لگن را بدون بند تمرین میدهد. وقتی تعادل دیگر عامل محدودکننده نبود، نگه داشتن یک دمبل سبک در هر دست باری اضافه میکند که بندها نمیتوانند.
- لانج تعادلی ضربدری TRX برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- قدرت بیرون لگن و سرینی میانی را میسازد که لگن را در دویدن و ورزشهای تغییر جهت پایدار میکند، و از بندها برای در دسترس کردن تکرارهای عمیقتر و کنترلشدهتر استفاده میکند. اگر در حال حاضر هنگام چرخش زانو زیر بار درد دارید، از آن صرفنظر کنید یا قدم ضربدری به عقب را کوتاه کنید، چون قدم ضربدری عنصری چرخشی اضافه میکند که لانج مستقیم ندارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.