Intermédiaire

Squat bulgare au TRX

Placer le pied arrière dans le berceau de suspension supprime le banc stable et oblige la jambe avant à faire presque tout le travail pendant que les hanches luttent pour rester alignées. C'est un superbe exercice unipodal pour les quadriceps et les fessiers qui révèle aussi les déséquilibres entre les côtés. Excellent pour les athlètes et quiconque veut un volume de jambes unilatéral doux pour les genoux.

Équipement
TRX
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand adducteur, Moyen fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez un pied derrière vous dans la sangle, celle-ci pendant à mi-mollet.

  2. 2

    Avancez le pied avant d'un saut jusqu'à trouver une position fendue équilibrée.

  3. 3

    Gainez le tronc et gardez la poitrine haute.

  4. 4

    Pliez le genou avant et descendez droit jusqu'à ce que la cuisse soit à peu près parallèle.

  5. 5

    Gardez le tibia avant aligné et les hanches à niveau en descendant.

  6. 6

    Poussez par le talon avant pour vous relever en gardant la tension sur le pied arrière.

  7. 7

    Faites toutes les répétitions, puis changez de jambe.

Conseils

  • Laissez le pied arrière glisser légèrement ; ne poussez pas contre la sangle pour vous stabiliser.
  • Gardez l'essentiel de votre poids sur le talon avant, pas sur les orteils.
  • Raccourcissez votre position pour cibler les quadriceps ou allongez-la pour cibler les fessiers.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Régler le berceau à hauteur de genou au lieu de mi-mollet. La jambe arrière commence à vous soutenir et le bassin bascule, si bien que la jambe avant fait une répétition plus facile que ce que le compte laisse croire.
  • Se tenir trop près de l'ancrage, si bien que la sangle pend en biais et tire la jambe arrière vers l'avant sous vous au lieu qu'elle pende droit vers le bas.
  • Commencer la répétition pendant que la sangle balance encore après le saut en position. Laissez-la se stabiliser d'abord, sinon les deux premières répétitions sont une lutte d'équilibre plutôt qu'un travail de jambes.
  • Tourner le buste vers le côté de la sangle pour rester droit, ce qui fait tomber une hanche et transforme la répétition en torsion. Vérifiez que la ligne de votre ceinture reste à l'horizontale pendant la descente.
  • Prendre des haltères avant de réussir une série propre au poids du corps. Le pied arrière suspendu rend déjà l'exercice plus dur que la version sur banc, et la charge coûte généralement de la profondeur et des hanches de face.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat bulgare au TRX devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux à trois séries de six à dix par jambe, au poids du corps uniquement. Ne comptez une répétition que si vous l'avez contrôlée de haut en bas sans que la sangle vous balade ; six répétitions propres valent mieux que douze bâclées. Quand dix par jambe deviennent fluides, ralentissez la descente à trois secondes avant de penser à tenir quoi que ce soit. Un seul haltère léger dans la main opposée est l'étape suivante, car il demande aussi au tronc de résister à l'inclinaison.
Que faire à la place du squat bulgare au TRX sans sangle de suspension ?
Posez le pied arrière sur un banc, un canapé ou une chaise basse pour un squat bulgare classique ; vous perdez l'instabilité mais gardez la charge, et vous pouvez tenir des haltères plus lourds. Des anneaux de gymnastique placés à mi-mollet font le même travail que les sangles. Si vous voulez l'instabilité sans sangle, posez le pied arrière sur une serviette roulée sur un sol lisse et laissez-le glisser.
À quoi sert le squat bulgare au TRX et à qui s'adresse-t-il ?
Il offre un volume unilatéral doux pour les genoux avec presque aucun matériel, et comme le pied arrière ne peut pas vous soutenir, il révèle des écarts entre les côtés et des problèmes de contrôle des hanches qu'une version sur banc peut masquer. Les athlètes, les voyageurs et ceux qui s'entraînent à la maison en tirent le plus. C'est un mauvais choix pour charger lourd, car l'équilibre sur une jambe avec un pied arrière qui balance limite les haltères tenables en sécurité, et il exige un point d'ancrage en lequel vous avez vraiment confiance.

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