Fortgeschritten

Bulgarische Split-Kniebeuge am TRX

Den hinteren Fuß in die Schlaufe des Schlingentrainers zu legen, nimmt die stabile Bank weg und zwingt das vordere Bein, fast die ganze Arbeit zu leisten, während die Hüfte kämpft, gerade zu bleiben. Ein hervorragender einbeiniger Aufbau für Quadrizeps und Gesäß, der zudem Seitenungleichgewichte aufdeckt. Großartig für Athleten und alle, die knieschonendes einseitiges Beinvolumen wollen.

Geräte
TRX
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Adduktor, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Lege einen Fuß hinter dir in die Fußschlaufe, der Gurt hängt auf Höhe der Wadenmitte.

  2. 2

    Hüpfe mit dem vorderen Fuß nach vorn, bis du einen ausgeglichenen Schrittstand findest.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und halte deine Brust aufrecht.

  4. 4

    Beuge das vordere Knie und sink gerade nach unten, bis der Oberschenkel etwa parallel ist.

  5. 5

    Halte das vordere Schienbein senkrecht und die Hüfte beim Absenken waagerecht.

  6. 6

    Drück über die vordere Ferse in den Stand und halte Spannung auf dem hinteren Fuß.

  7. 7

    Absolviere alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Lass den hinteren Fuß leicht gleiten; drücke dich zur Stabilität nicht gegen den Gurt.
  • Halte den Großteil deines Gewichts auf der vorderen Ferse, nicht auf den Zehen.
  • Verkürze deinen Stand, um den Quadrizeps zu betonen, oder verlängere ihn, um das Gesäß zu betonen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Fußschlaufe auf Kniehöhe statt auf mittlerer Wadenhöhe einzuhängen. Das hintere Bein beginnt dich zu stützen und das Becken kippt, sodass das vordere Bein eine leichtere Wiederholung bekommt, als die Zählung vermuten lässt.
  • Zu nah an der Verankerung zu stehen, sodass der Gurt schräg hängt und das hintere Bein unter dich nach vorn zieht, statt gerade nach unten zu hängen.
  • Die Wiederholung zu beginnen, während der Gurt vom Hüpfen in die Position noch schwingt. Lass ihn erst zur Ruhe kommen, sonst sind die ersten zwei Wiederholungen ein Balancegerangel statt Beinarbeit.
  • Den Oberkörper zur Gurtseite zu drehen, um aufrecht zu bleiben, was eine Hüfte absacken lässt und die Wiederholung in eine Drehung verwandelt. Prüfe, ob deine Gürtellinie beim Absenken waagerecht bleibt.
  • Zu Kurzhanteln zu greifen, bevor ein sauberer Satz mit Körpergewicht möglich ist. Der hängende hintere Fuß macht das schon schwerer als die Bankvariante, und die Last kostet dich meist Tiefe und eine gerade Hüfte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der bulgarischen Split-Kniebeuge am TRX solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei bis drei Sätze à sechs bis zehn pro Bein, nur mit Körpergewicht. Zähle eine Wiederholung nur, wenn du sie von oben bis unten kontrolliert hast, ohne dass dich der Gurt herumzieht; sechs ehrliche Wiederholungen schlagen hier zwölf schlampige. Wenn sich zehn pro Bein flüssig anfühlen, verlangsame das Absenken auf drei Sekunden, bevor du ans Halten von Gewicht denkst. Eine einzelne leichte Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand ist der nächste Schritt, da sie den Rumpf zusätzlich gegen die Neigung arbeiten lässt.
Was kann ich statt der bulgarischen Split-Kniebeuge am TRX machen, wenn ich keinen Schlingentrainer habe?
Stell den hinteren Fuß auf eine Bank, ein Sofa oder einen niedrigen Stuhl für eine normale bulgarische Split-Kniebeuge; du verlierst die Instabilität, behältst aber die Belastung und kannst schwerere Kurzhanteln halten. Auf mittlerer Wadenhöhe eingehängte Turnringe erledigen denselben Job wie die Schlingen. Wenn du das Wackeln ohne Gurt willst, stell den hinteren Fuß auf ein zusammengerolltes Handtuch auf glattem Boden und lass ihn gleiten.
Wofür ist die bulgarische Split-Kniebeuge am TRX gut und für wen ist sie?
Sie bietet knieschonendes einbeiniges Volumen mit fast keiner Ausrüstung, und weil der hintere Fuß dich nicht stützen kann, deckt sie Seitenunterschiede und Probleme mit der Hüftkontrolle auf, die eine Bankvariante verstecken kann. Athleten, Reisende und Heimtrainierende profitieren am meisten davon. Für schwere Belastung ist sie eine schlechte Wahl, da das Balancieren auf einem Bein mit schwingendem hinterem Fuß die Kurzhanteln begrenzt, die du sicher halten kannst, und sie braucht einen Ankerpunkt, dem du wirklich vertraust.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Gesäß