لانج TRX

نکته‌ها

• بیشتر وزن را روی پای جلو نگه دارید، نه اینکه از تسمه فشار بگیرید.
• بگذارید زانوی جلو در راستای انگشتان پا حرکت کند و پاشنه را روی زمین ثابت نگه دارید.
• لگن را صاف و بالاتنه را کشیده نگه دارید؛ به سمت پایی که بسته شده نچرخید.
• پای تکیه‌گاه را آن‌قدر جلو بگذارید که در عمق حرکت، پاشنه روی زمین بماند.

تنوع‌ها

• اسکات تک‌پا بلغاری
• لانج معکوس
• اسکات تک‌پا با کمک TRX
• لانج در حال راه رفتن

اشتباه‌های رایج

• تسمه بیش از حد بلند رها می‌شود، بنابراین پای عقب پایین آویزان است و زانو قبل از رسیدن ران جلو به موازی به زمین می‌رسد؛ رکاب را حدود ارتفاع زانو تنظیم کنید.
• وارد شدن به رکاب بخش ناجور است؛ پا را در حالی که دیوار یا رک را گرفته‌اید قلاب کنید، سپس پای جلو را با پرشی کوتاه جلو ببرید، نه اینکه روی یک پا کورکورانه به عقب دست ببرید.
• پای جلو بین تکرارها به سمت نقطهٔ مهار عقب می‌خزد، و تا تکرار ششم زانو در پایین خیلی جلوتر از پنجه‌هاست؛ جا را علامت بگذارید و به آن برگردید.
• دست‌ها برای تعادل بیرون می‌آیند و دنبال چیزی برای گرفتن می‌گردند که وجود ندارد؛ دست‌ها را روی سینه یا لگن نگه دارید و بگذارید پا تعادل را انجام دهد.
• پیش از آنکه تعادل به دست آید، دنبال عمق می‌روید، و لرزش به‌صورت رفت‌وآمد زانوی جلو به داخل و بیرون ظاهر می‌شود؛ اول بر دامنه‌ای کم‌عمق مسلط شوید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار لانج TRX باید انجام دهید؟

برای شروع فقط وزن بدن، و هشت تکرار برای هر سمت در سه ست کاملاً کافی است. جلسات اول بیشتر درس تعادل‌اند، پس دامنه را کوتاه نگه دارید و ست را وقتی لرزش غالب شد تمام کنید نه وقتی چهارسر سوخت. وقتی هر هشت تکرار با تمپوی ثابت و تنهٔ صاف اجرا شد، قبل از افزودن تکرار در هر دست دمبلی بگیرید یا پایین رفتن را به سه ثانیه کند کنید.

به‌جای TRX برای این لانج از چه چیزی استفاده کنم؟

اسپلیت اسکات با پای عقب بالا آمده روی نیمکت نزدیک‌ترین معادل باشگاهی است و امکان بار بسیار سنگین‌تری می‌دهد، البته بدون ناپایداری. در خانه، پای عقب را روی لبهٔ مبل یا صندلی کوتاهی بگذارید. لغزنده یا حولهٔ تاشده زیر پای عقب روی کف صاف همان حس لغزان و ناپایدار تسمه را بدون هیچ چیدمانی می‌دهد.

لانج TRX برای چه مفید است؟

قدرت چهارسر و سرینی تک‌پا را می‌سازد در حالی که لگن و مچ پا تکیه‌گاه متحرک عقب را تثبیت می‌کنند، به همین دلیل تفاوت دو سمت را خیلی سریع آشکار می‌کند. برای کسانی که بدون وزنه تمرین می‌کنند و ورزشکارانی که کار تعادلی با الزام قدرتی واقعی می‌خواهند مناسب است. وقتی هدف بارگذاری سنگین است انتخاب ضعیفی است، چون نگه داشتن دمبل‌ها خیلی قبل از پایتان محدودکننده می‌شود، و از هر کسی که تعادلش فعلاً قابل‌اعتماد نیست چیز زیادی می‌طلبد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن