لیفت پینچ بلوک دو دست
گریپ پینچ تقابل شست و انگشتان را تمرین می‌دهد که هالترهای معمولی هرگز به آن دست نمی‌زنند و همین آن را به حرکتی پایه برای ورزشکاران گریپ و صخره‌نوردان تبدیل میکند. بلند کردن یک جفت صفحه وزنه که به هم فشرده شده‌اند، تنش ایستای شدیدی در سراسر دست و ساعد می‌طلبد. آن را با تکرارهای کم یا نگه‌داشتن‌های زمان‌دار کار کنید و در هر تکرار پینچ را از نو بگیرید.
- تجهیزات
- صفحه وزنه
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازویی-زنداعلایی, بازکننده‌های ساعد
- هدف
- بازویی-زنداعلایی, بازکننده‌های ساعد
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
دو صفحه وزنهٔ صاف را کنار هم و ایستاده روی زمین قرار دهید، سطوح صاف رو به بیرون.
- 2
پاهایتان را به عرض لگن بگذارید و از لگن خم شوید تا صفحههای وزنه را از بیرون بگیرید.
- 3
شست را به یک وجه و انگشتان را به وجه دیگر فشار دهید و محکم منقبض کنید.
- 4
با باز کردن لگن و زانوها بلند شوید و صفحه‌ها را محکم بین انگشتان نگه دارید.
- 5
کوتاه در بالا نگه دارید، سپس با کنترل تا زمین پایین بیاورید.
- 6
اگر صفحه‌ها شروع به لیز خوردن کردند، پیش از هر تکرار دوباره پودر گچ بزنید و پینچ را از نو بگیرید.
نکته‌ها
- دست‌ها را پودر گچ بزنید و سطح صفحههای وزنه را تمیز کنید تا تنها متغیر، گریپ شما باشد.
- صفحههای وزنه را دقیقاً زیر گریپ خود نگه دارید تا کج نشوند و از هم جدا نشوند.
- با صفحه وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و وزنه را با پرش‌های کوچک اضافه کنید؛ قدرت پینچ آهسته ساخته میشود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- صفحه‌ها خارج از مرکز گرفته می‌شوند، با دست بیشتری روی یک صفحه نسبت به دیگری، بنابراین جفت کج میشود و همان لحظه که از زمین بلند میشود از هم جدا میشود.
- ایستادن سریع برای پیشی گرفتن از خستگی چنگ، بلند کردن پینچ کنترلشده را به کشیدن تکان‌دار تبدیل میکند که شوک را به انگشتان وارد میکند.
- مچ با بالا آمدن صفحه‌ها به داخل خم میشود، که فشار مستقیمی را که شست برای بسته نگه داشتن پینچ نیاز دارد کم میکند.
- رفتن سراغ صفحهٔ بزرگ‌تر یا وزنهٔ بیشتر پیش از اینکه پینچ فعلی محکم شود، از سرعت پیشرفت این نوع خاص از قدرت گریپ که بسیار آهسته ساخته میشود جلو می‌زند.
- در عجله برای پایین آوردن صفحه‌ها، نگه داشتن در بالا کاملاً حذف میشود و کار ایزومتریک که نیمی از هدف این حرکت است از دست می‌رود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چگونه لیفت پینچ بلوک دو دست را برنامهریزی کنید؟
- با ۳ تا ۴ ست ۳ تا ۵ بلند کردن، یا اگر بلند کردن از زمین هنوز پیشرفته حس میشود سه نگه داشتن ۵ ثانیهای، با جفت صفحهای آنقدر سبک که پینچ هرگز میانهٔ تکرار کاملاً شکست نخورد شروع کنید. جهشهای کوچک وزن را فقط وقتی اضافه کنید که جفت فعلی از زمین تا قفل کنترلشده حس شود.
- اگر برای لیفت پینچ بلوک دو دست صفحه ندارم چه؟
- بلوک پینچ تجاری، اگر باشگاهتان دارد، دقیقاً برای همین ساخته شده و یکنواخت گرفتنش از دو صفحه آسانتر است. اگر هیچکدام را ندارید، یک جفت کتاب جلدسخت ضخیم یا کولهپشتی پر که از لبهها گرفته شود، نسخهای تقریبی از همان چالش پینچ را ایجاد میکند.
- لیفت پینچ بلوک دو دست برای چه کسی است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- حرکتی پایه برای ورزشکاران رشتههای گریپ و صخرهنوردانی است که به قدرت پینچ شست و انگشتان نیاز دارند؛ قدرتی که کار معمول با میله هرگز تمرین نمیدهد. اگر در مفصل شست یا انگشتان درد دارید آن را کنار بگذارید، چون کل حرکت به فشردن محکم این مفاصل روی صفحههای صاف و سخت بستگی دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.