Comment devriez-vous programmer le soulevé de pinch block à deux mains quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 à 4 séries de 3 à 5 soulevés, ou trois maintiens de 5 secondes si soulever depuis le sol semble encore trop avancé, avec une paire de disques assez légère pour que la pince ne lâche jamais complètement en cours de répétition. N'ajoutez de petits paliers de charge qu'une fois que la paire actuelle est contrôlée du sol au verrouillage.

Et si je n'ai pas de disques pour le soulevé de pinch block à deux mains ?

Un pinch block du commerce, si votre salle en a un, est conçu exactement pour cela et se saisit plus facilement de façon régulière que deux disques. Sans l'un ni l'autre, deux gros livres reliés ou un sac à dos chargé saisi par les bords donnent une version approximative de la même exigence de pince.

À qui s'adresse le soulevé de pinch block à deux mains, et quand faut-il s'en passer ?

C'est un incontournable pour les athlètes de sports de préhension et les grimpeurs qui ont besoin d'une force de pince pouce-doigts que le travail à la barre classique n'entraîne jamais. Évitez-le en cas de douleur articulaire au pouce ou aux doigts, car tout le mouvement repose sur le fait d'appuyer fort ces articulations contre des disques lisses et impitoyables.

Intermédiaire

Soulevé de pinch block à deux mains

La prise en pince entraîne l'opposition du pouce et des doigts que les barres classiques ne sollicitent jamais, ce qui en fait un incontournable pour les athlètes de préhension et les grimpeurs. Soulever une paire de disques serrés l'un contre l'autre exige une tension statique intense dans toute la main et l'avant-bras. Travaillez-la en faibles répétitions ou en maintiens chronométrés, en replaçant la pince à chaque répétition.

Équipement: Disque
Zone du corps: Avant-bras
Type: Force
Parcourir par muscle: Brachio-radial, Extenseurs

Comment l’exécuter

1
Posez deux disques lisses sur la tranche l'un contre l'autre au sol, côtés lisses vers l'extérieur.
2
Placez les pieds à largeur de hanches et descendez en charnière pour saisir les disques par l'extérieur.
3
Appuyez le pouce sur une face et les doigts sur l'autre en serrant fort.
4
Relevez-vous en étendant les hanches et les genoux en gardant les disques bien pincés.
5
Tenez brièvement en haut, puis redescendez sous contrôle jusqu'au sol.
6
Remettez de la magnésie et replacez la pince avant chaque répétition si les disques commencent à glisser.

Conseils

Mettez de la magnésie et essuyez les faces du disque pour que seule votre prise soit en jeu.
Gardez les disques juste sous votre prise pour qu'ils ne basculent pas et ne se séparent pas.
Commencez avec des disques plus légers et augmentez par petits paliers ; la force de pince se développe lentement.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les disques sont saisis de façon décentrée, avec plus de main sur un disque que sur l'autre, si bien que la paire bascule et se sépare dès qu'elle quitte le sol.
Se relever vite pour devancer la fatigue de la prise transforme un soulevé pincé contrôlé en tirage saccadé qui inflige un choc aux doigts.
Le poignet se plie vers l'intérieur quand les disques montent, ce qui réduit la pression bien droite dont le pouce a besoin pour garder la pince fermée.
Augmenter la taille des disques ou la charge avant que la pince actuelle soit solide va plus vite que la lenteur réelle avec laquelle cette force de prise particulière se construit.
Le maintien en haut est complètement sauté dans la hâte de redescendre les disques, gaspillant le travail isométrique qui fait la moitié de l'intérêt du mouvement.

Questions fréquentes

Comment devriez-vous programmer le soulevé de pinch block à deux mains quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 à 4 séries de 3 à 5 soulevés, ou trois maintiens de 5 secondes si soulever depuis le sol semble encore trop avancé, avec une paire de disques assez légère pour que la pince ne lâche jamais complètement en cours de répétition. N'ajoutez de petits paliers de charge qu'une fois que la paire actuelle est contrôlée du sol au verrouillage.
Et si je n'ai pas de disques pour le soulevé de pinch block à deux mains ?: Un pinch block du commerce, si votre salle en a un, est conçu exactement pour cela et se saisit plus facilement de façon régulière que deux disques. Sans l'un ni l'autre, deux gros livres reliés ou un sac à dos chargé saisi par les bords donnent une version approximative de la même exigence de pince.
À qui s'adresse le soulevé de pinch block à deux mains, et quand faut-il s'en passer ?: C'est un incontournable pour les athlètes de sports de préhension et les grimpeurs qui ont besoin d'une force de pince pouce-doigts que le travail à la barre classique n'entraîne jamais. Évitez-le en cas de douleur articulaire au pouce ou aux doigts, car tout le mouvement repose sur le fait d'appuyer fort ces articulations contre des disques lisses et impitoyables.

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