جلو بازو با صفحه وزنه

نکته‌ها

• صفحه وزنه‌ای به‌قدری سبک انتخاب کنید که گریپ انبری شما کل ست دوام بیاورد، نه فقط تکرارهای اول.
• سطح صفحه‌های وزنه را عمودی نگه دارید تا گریپ سالم و مچ خنثی بماند.
• تاب ندهید. تکانه باعث سُر خوردن صفحه وزنه می‌شود و ساعد را از کار خارج می‌کند.
• انگشتان را پودر گچ بزنید تا عضله را تمرین دهید، نه اینکه به اصطکاک دست عرق‌کرده تکیه کنید.

تنوع‌ها

• جلو بازو معکوس با هالتر
• پینچ صفحه وزنه
• جلو بازو چکشی

اشتباه‌های رایج

• قلاب کردن شست روی لبهٔ بالایی به‌طوری که صفحه از لبه آویزان شود. هدف گرفتن انبری سطوح صاف است، و لحظه‌ای که شست به لبه می‌رسد گرفتن دستتان دیگر تمرین نمی‌کند.
• کلنجار رفتن با صفحه‌ای که از قبل یک سانتی‌متر از میان انگشتانتان لیز خورده. به لیز خوردن ادامه خواهد داد، پس زمینش بگذارید، دوباره بگیرید و آن ست را تمام‌شده بدانید.
• ایستادن با صفحه‌ای که بالای پنجهٔ پاهاست. گرفتن انبری کم‌کم ضعیف نمی‌شود، یک‌باره رها می‌کند، پس دور بایستید یا بالای یک تشک کار کنید.
• حبس نفس و فشردن صفحه در تمام ست، که ساعد را قبل از اینکه خم‌کننده‌های آرنج کاری بگیرند دچار گرفتگی می‌کند. هنگام بالا آوردن بازدم کنید و محکم بگیرید نه با تمام توان.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار جلو بازو با صفحه وزنه انجام دهم؟

بگذارید گرفتن دستتان اعداد را تعیین کند. از صفحه‌ای آن‌قدر سبک استفاده کنید که آخرین تکرار را بازویتان محدود کند نه انگشتانتان، که برای بیشتر افراد یعنی شروع با ۵ کیلوگرم؛ صفحهٔ ۱۰ کیلوگرمی از قبل برای گرفتن انبری چالشی جدی است. سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر دست هدف کاری است، با یک دقیقهٔ کامل استراحت بین دو دست، چون گرفتن دست کندتر از انتظارتان بازیابی می‌شود. ابتدا تکرار اضافه کنید، سپس آخرین تکرار را چند ثانیه در بالا نگه دارید، و فقط بعد از آن صفحه را بزرگ‌تر کنید.

به‌جای صفحه وزنه برای جلو بازو با گرفتن انبری از چه چیزی استفاده کنم؟

دو صفحهٔ نازک که با هم به‌صورت انبری گرفته شوند همان چالش را با اندازه‌های بیشتری برای انتخاب می‌دهند. در خانه، کتاب جلدسخت ضخیمی که از جلدهایش گرفته شود، تختهٔ چوبی خرد کردن یا لپ‌تاپی در کاورش همه به همان شکل انبری گرفته می‌شوند. اگر کار ساعد را بدون کار گرفتن دست می‌خواهید، جلو بازو معکوس با دمبل همان عضله را با گرفتن معمولی تمرین می‌دهد و اجازهٔ وزنهٔ بیشتر می‌دهد.

جلو بازو با صفحه وزنه چه چیزی می‌سازد؟

دو چیز هم‌زمان: عضلهٔ براکیورادیالیس در امتداد بالای ساعد، و گرفتن انبری در شست و انگشتان، که اولین گرفتنی است که هنگام حمل صفحه‌ها یا نگه داشتن هالتر ضخیم کم می‌آورد. این آن را به حرکت کمکی مرتبی برای هر کسی تبدیل می‌کند که ساعدهای ضخیم‌تر و دست‌های قوی‌تر می‌خواهد بدون افزودن یک تمرین جداگانهٔ گرفتن دست. برای جلو بازو سازندهٔ ضعیفی است، چون صفحه باید آن‌قدر سبک بماند که انگشتان بتوانند نگهش دارند. در روزهایی که بعدش قصد ددلیفت سنگین دارید کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد