لیفت هاب صفحه وزنه
هاب لیفت آزمونی کلاسیک برای قدرت گرفتن با نوک انگشتان و قدرت شست است، چون مرکز صاف و باریک آن تقریباً هیچ جای گرفتنی به دست نمیدهد. این حرکت خم‌کننده‌های انگشتان و شست و ساعد اطراف آن‌ها را زیر یک گریپ باز و بسیار دشوار ایزوله می‌کند. از آن برای تک‌تکرارها با تعداد کم و نگه‌داشتن‌های کوتاه استفاده کنید و انتظار پیشرفتی کند و سخت‌به‌دست‌آمده را داشته باشید.
- تجهیزات
- صفحه وزنه
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازویی-زنداعلایی, بازکننده‌های ساعد
- هدف
- بازویی-زنداعلایی, بازکننده‌های ساعد
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
یک صفحه وزنه را صاف روی زمین بگذارید، طوری که برجستگی مرکزی آن رو به بالا باشد.
- 2
شست و انگشتان را دور مرکز صفحه وزنه باز کنید و آن‌ها را محکم به فلز فشار دهید.
- 3
دست را تا جای ممکن محکم منقبض کنید و صفحه وزنه را مستقیم از زمین بلند کنید.
- 4
آن را به اندازهٔ شمارش ۲ در ارتفاع لگن نگه دارید و نگذارید در دستتان بچرخد.
- 5
صفحه وزنه را کنترل‌شده روی زمین بگذارید و گریپ را رها کنید.
- 6
دست را عوض کنید و تکرار کنید و بین تلاش‌ها پودر گچ بزنید.
نکته‌ها
- پودر گچ ضروری است؛ حتی دست‌های کمی مرطوب روی مرکز صاف صفحه کم می‌آورند.
- مچ را خنثی و صفحه وزنه را نزدیک بدن نگه دارید تا اهرم کمتر شود.
- با یک صفحه وزنهٔ سبک و با مرکز ضخیم شروع کنید و با کوچک‌ترین گام‌های ممکن پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- صفحه برای دیدن بهتر دور از بدن نگه داشته می‌شود، که اهرمی می‌افزاید که دست علاوه بر خود چنگ باید با آن بجنگد.
- مچ برای زاویهٔ بهتر روی هاب چرخانده می‌شود و در واقع فشار صاف و یکنواختی را که انگشتان روی فلز نیاز دارند کم می‌کند.
- صفحه درست در قفل کمی در دست می‌چرخد و به‌جای اینکه آن را روی زمین بگذارید و دوباره شروع کنید، با زور به جای خود برگردانده می‌شود.
- رد کردن گچ بین دست‌ها چون طرف اول خوب بود، نادیده می‌گیرد که عرق پس از شروع ست سریع جمع می‌شود.
- صفحهای با هاب نازک انتخاب می‌شود پیش از اینکه گرفتن هاب ضخیم محکم شده باشد و مسیر پیشرفت تدریجی‌ای را که این حرکت بر آن بنا شده دور می‌زند.
پرسش‌های متداول
- نقطهٔ شروع معقول برای لیفت هاب صفحه وزنه چیست؟
- پیش از امتحان لیفت هاب تکدست باید از قبل چنگ پینچ دودستی محکمی داشته باشید، چون هاب تقریباً چیزی برای گرفتن نمیدهد. با ۲ تا ۳ ست ۱ تا ۲ بلند کردن برای هر دست با صفحهای سبک و هاب ضخیم شروع کنید، هر بلند کردن را با شمارش ۲ نگه دارید، و فقط وقتی به هاب نازکتر بروید که ضخیم واقعاً آسان شد.
- آیا جایگزینی برای صفحهٔ هابدار در این بلند کردن هست؟
- واقعاً نه؛ کل چالش از شکل خاص هاب میآید، پس صفحهٔ صاف معمولی یا دمبل آن را بازسازی نمیکند. اگر صفحهٔ هابدار ندارید، تا وقتی به چنین صفحهای دسترسی پیدا کنید، با لیفت پینچ دودستی و تمرین باز کردن انگشتان خودتان را برای آن آماده کنید.
- لیفت هاب صفحه وزنه چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- آزمون تخصصی قدرت پینچ و شست برای ورزشکاران رشتههای گریپ است که دنبال پیشرفت آهسته و پرزحمت در این مهارت خاصاند؛ برای قدرت عمومی یا حجم عضله تأثیر چندانی ندارد. اگر مشکلی در مفصل شست دارید از آن صرفنظر کنید، چون فشردن محکم شست روی هاب صاف و باریک به این مفصل فشار زیادی میآورد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.