Wie solltest du das beidhändige Pinch-Block-Heben programmieren, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 bis 4 Sätzen von 3 bis 5 Lifts, oder drei 5-Sekunden-Halteversuchen, wenn sich das Heben vom Boden noch zu fortgeschritten anfühlt, mit einem Scheibenpaar, das leicht genug ist, dass der Pinch nie mitten in der Wiederholung ganz versagt. Füge erst kleine Gewichtssprünge hinzu, wenn sich das aktuelle Paar vom Boden bis zum Lockout kontrolliert anfühlt.

Was, wenn ich keine Scheiben für das beidhändige Pinch-Block-Heben habe?

Ein handelsüblicher Pinch Block, falls dein Studio einen hat, ist genau dafür gebaut und lässt sich leichter gleichmäßig greifen als zwei Scheiben. Ohne beides geben ein Paar dicke gebundene Bücher oder ein beladener Rucksack, an den Kanten gegriffen, eine grobe Version derselben Pinch-Anforderung.

Für wen ist das beidhändige Pinch-Block-Heben, und wann solltest du es weglassen?

Es ist ein Standard für Griffsportler und Kletterer, die Daumen-Finger-Pinch-Kraft brauchen, die normale Stangenarbeit nie trainiert. Lass es bei jedem Daumen- oder Fingergelenkschmerz weg, da der ganze Lift davon abhängt, diese Gelenke hart gegen glatte, unnachgiebige Scheiben zu drücken.

Fortgeschritten

Beidhändiges Pinch-Block-Heben

Der Kneifgriff trainiert die Opposition von Daumen und Fingern, die normale Stangen nie berühren, und ist ein Grundpfeiler für Griffathleten und Kletterer. Ein zusammengedrücktes Scheibenpaar zu heben, verlangt intensive statische Spannung über die ganze Hand und den Unterarm. Trainiere ihn mit wenigen Wiederholungen oder zeitgesteuerten Haltephasen und setze den Kneifgriff bei jeder Wiederholung neu an.

Geräte: Hantelscheibe
Körperpartie: Unterarme
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberarmspeichenmuskel, Strecker

Ausführung

1
Stelle zwei glatte Scheiben hochkant zusammen auf den Boden, die glatten Seiten nach außen.
2
Stell die Füße hüftbreit und geh in die Hüftbeuge, um die Scheiben von außen zu greifen.
3
Drücke den Daumen gegen eine Seite und die Finger gegen die andere und drücke kräftig zusammen.
4
Steh auf, indem du Hüfte und Knie streckst, die Scheiben fest im Zangengriff.
5
Halte oben kurz und senke das Gewicht dann kontrolliert zurück auf den Boden.
6
Nimm neues Magnesia und setze den Zangengriff vor jeder Wiederholung neu an, wenn die Scheiben zu rutschen beginnen.

Tipps

Nimm Magnesia und wisch die Scheibenflächen ab, damit nur dein Griff die Variable ist.
Halte die Scheiben direkt unter deinem Griff, damit sie nicht kippen und auseinanderfallen.
Beginne mit leichteren Scheiben und steigere in kleinen Sprüngen; Klemmkraft wächst langsam.

Varianten

Häufige Fehler

Die Scheiben werden außermittig gegriffen, mit mehr Hand über einer Scheibe als über der anderen, sodass das Paar kippt und sich in dem Moment trennt, in dem es den Boden verlässt.
Schnell aufzustehen, um der Griffermüdung zuvorzukommen, macht aus einem kontrollierten Pinch-Lift ein ruckartiges Reißen, das die Finger schlagartig belastet.
Das Handgelenk beugt sich nach innen, während die Scheiben hochkommen, was den geraden Druck verringert, den der Daumen braucht, um den Pinch geschlossen zu halten.
Bei Scheibengröße oder Gewicht hochzuspringen, bevor sich der aktuelle Pinch solide anfühlt, überholt, wie langsam sich genau diese Griffkraft tatsächlich aufbaut.
Das Halten oben wird in der Eile, die Scheiben abzusenken, ganz ausgelassen, was die isometrische Arbeit verschenkt, die die Hälfte des Sinns der Übung ist.

Häufige Fragen

Wie solltest du das beidhändige Pinch-Block-Heben programmieren, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 bis 4 Sätzen von 3 bis 5 Lifts, oder drei 5-Sekunden-Halteversuchen, wenn sich das Heben vom Boden noch zu fortgeschritten anfühlt, mit einem Scheibenpaar, das leicht genug ist, dass der Pinch nie mitten in der Wiederholung ganz versagt. Füge erst kleine Gewichtssprünge hinzu, wenn sich das aktuelle Paar vom Boden bis zum Lockout kontrolliert anfühlt.
Was, wenn ich keine Scheiben für das beidhändige Pinch-Block-Heben habe?: Ein handelsüblicher Pinch Block, falls dein Studio einen hat, ist genau dafür gebaut und lässt sich leichter gleichmäßig greifen als zwei Scheiben. Ohne beides geben ein Paar dicke gebundene Bücher oder ein beladener Rucksack, an den Kanten gegriffen, eine grobe Version derselben Pinch-Anforderung.
Für wen ist das beidhändige Pinch-Block-Heben, und wann solltest du es weglassen?: Es ist ein Standard für Griffsportler und Kletterer, die Daumen-Finger-Pinch-Kraft brauchen, die normale Stangenarbeit nie trainiert. Lass es bei jedem Daumen- oder Fingergelenkschmerz weg, da der ganze Lift davon abhängt, diese Gelenke hart gegen glatte, unnachgiebige Scheiben zu drücken.