تاک‌آپ

نکته‌ها

• هنگام باز کردن، کمر را به زمین فشرده نگه دارید؛ اگر قوس بردارد، شکم از کار خارج می‌شود.
• در مسیر بیرون رفتن با کنترل حرکت کنید، نه اینکه بین تکرارها ولو شوید و صاف بیفتید.
• هم‌زمان با جمع شدن به بالا محکم بازدم کنید تا شکم در بالای حرکت کامل منقبض شود.

تنوع‌ها

• وی‌آپ
• هالو هولد
• هالو راک

اشتباه‌های رایج

• زانوها همهٔ جابه‌جایی را انجام می‌دهند در حالی که کتف‌ها به زمین چسبیده می‌مانند، که تاک‌آپ را به کرانچ معکوس تبدیل می‌کند و نیمهٔ بالایی عضلات شکم را بیرون می‌گذارد.
• دست‌ها آن‌قدر مشتاقانه به سمت ساق‌ها دراز می‌شوند که بازوها تکرار را تمام می‌کنند؛ دست‌ها باید به ساق‌ها برسند چون تنه تا شده، نه چون خودتان را به سمتشان کشیده‌اید.
• پاشنه‌ها و دست‌ها بین تکرارها به زمین کوبیده می‌شوند و جهش، تکرار بعدی را می‌برد؛ هر دو را چند سانتی‌متر بالای زمین معلق نگه دارید و عضلات شکم هرگز استراحت نمی‌کنند.
• وقتی سرعت بالا می‌رود، باز شدن بدن در هر تکرار کوتاه‌تر می‌شود، پس تا تکرار پانزدهم وضعیت کشیدهٔ هالو به جمع کردن کوچک زانو تبدیل شده است.
• پاها در مسیر برگشت به حالت کشیده محکم لگد می‌زنند، و آن لگد لگن را به قوسی می‌کشد که بقیهٔ ست را صرف جنگیدن با آن می‌کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تاک‌آپ باید انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، سه روز در هفته، و هر ست را در تکراری تمام کنید که پایین کمر از زمین جدا می‌شود. اگر نمی‌توانید آن را برای هشت تکرار صاف نگه دارید، به‌جای آن حالت هالو را با زانوهای خم ۲۰ ثانیه نگه دارید و چند هفته بعد به نسخهٔ متحرک برگردید. وقتی سه ست ۲۰ تکراری آسان شد، سه ثانیه برای باز شدن بدن صرف کنید یا به وی‌آپ ارتقا دهید.

چطور تاک‌آپ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، با بازوها کنار بدن یا دست‌ها روی ران‌ها شروع کنید نه بالای سر، در مسیر باز شدن زانوها را کمی خم نگه دارید، و پیش از کاملاً کشیده شدن پاها باز شدن را متوقف کنید. برای سخت‌تر کردن، بازوها را کاملاً بالای سر ببرید، پاها را کاملاً صاف نگه دارید تا به وی‌آپ تبدیل شود، در بالا دو ثانیه در حالت تا شده مکث کنید، یا توپ سبکی بین دست‌ها نگه دارید.

تاک‌آپ برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

بالا و پایین عضلهٔ راست شکمی را برای فعال شدن هم‌زمان تمرین می‌دهد و قدرت جمع کردنی را می‌سازد که بعدها حالت V می‌طلبد، که آن را گامی خوب بالاتر از نگه‌داشتن ایستای هالو می‌کند. اگر قدرت ضدچرخش یا ضدکشش برای وزنه‌برداری می‌خواهید چیز دیگری انتخاب کنید، جایی که پلانک، رول‌اوت و پرس پالوف بهتر منتقل می‌شوند. اگر تا شدن عمیق با کمرتان سازگار نیست، هالو راک تنش را بدون خم شدن ستون فقرات به شما می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم