هالو هولد

نکته‌ها

• کمر را چسبیده به زمین نگه دارید؛ اگر بلند شد، زانوها را جمع کنید یا پاها را بالاتر ببرید.
• با نگه‌داشتن در حالت جمع‌شده شروع کنید و با قوی‌تر شدن، اندام‌ها را باز کنید.
• نفس‌تان را حبس نکنید؛ برای حفظ انقباض میان‌تنه سطحی نفس بکشید.

تنوع‌ها

• پلانک
• فلاتر کیک
• وی‌آپ
• ددباگ

اشتباه‌های رایج

• بلند شدن پایین کمر از زمین چند ثانیه پس از شروع نگه‌داشتن و ماندن در همان حالت، طوری که بیشتر ست شکلی شبیه پلانک را تمرین می‌دهد نه هالو واقعی.
• بردن کامل دست‌ها بالای سر پیش از آنکه نسخهٔ جمع محکم شده باشد از یک مرحله می‌پرد، و پایین کمر برای بقیهٔ وضعیت می‌افتد.
• گرد شدن شانه‌ها به جلو و خزیدن به سمت گوش‌ها با طولانی شدن نگه‌داشتن، که تنش را صرف گردن می‌کند نه میان‌تنه.
• رها کردن به محض لرزیدن عضلات شکم، لرزش طبیعی خستگی را نشانهٔ شکست می‌داند به‌جای همان محرکی که نگه‌داشتن برایش است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت هالو هولد را نگه دارید؟

با نسخهٔ جمع، زانوها خم و ساق‌ها موازی زمین، برای ۳ تا ۵ دور ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای شروع کنید و به همان اندازه بینشان استراحت کنید. فقط وقتی پایین کمر در تمام ۲۰ ثانیه چسبیده ماند، هر بار یک اندام را باز کنید، اول دست‌ها، سپس پاها.

چطور هالو هولد را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: زانوها را به سمت سینه جمع کنید و دست‌ها را کنار بدن نگه دارید. سخت‌تر: دست‌ها را بالای سر و پاها را کشیده و پایین باز کنید، یا یک صفحهٔ سبک در دست بگیرید.

هالو هولد برای چه چیزی مفید است؟

سفتی ضد باز شدن را می‌سازد که در حرکات آویزان، بالانس دست و وزنه‌برداری سنگین استفاده می‌شود، و برای هر کسی که مهارت‌های ژیمناستیکی تمرین می‌کند مناسب است. برای مبتدی‌ای که هنوز حتی در نسخهٔ جمع نمی‌تواند پایین کمر را صاف نگه دارد انتخاب ضعیفی است؛ پیش از باز کردن اندام‌ها، اول آن را با تمرین چرخش لگن صاف کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم