پرس وایکینگ

نکته‌ها

• آن‌قدر نزدیک بایستید که قوس حرکت با قرار گرفتن بار بالای شانه‌ها تمام شود، نه جلوی بدن.
• فقط در صورتی از پاها برای یک نشست مختصر و رانش استفاده کنید که آن را به‌صورت حرکتی از نوع پوش‌پرس تمرین می‌کنید.
• گریپ خنثی را محکم نگه دارید تا مچ‌ها زیر بار صاف بمانند.

تنوع‌ها

• پرس لندماین نیمه‌زانوزده
• پوش پرس
• پرس سرشانه لندماین
• پرس سرشانه دستگاه

اشتباه‌های رایج

• وزن دستگاه بیش از تصور افراد است: یوک لندماین یا یک جفت دستهٔ وایکینگ می‌تواند خالی ۲۰ تا ۴۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، بنابراین ست اول اغلب بسیار سنگین‌تر از آن چیزی است که صفحه‌ها نشان می‌دهند.
• یک دسته جلوتر از دیگری گرفته می‌شود یا یوک روی پایه‌اش ناهموار قرار می‌گیرد، و یک دست خیلی زودتر از دیگری به قفل شدن کامل می‌رسد و بار روی شانه‌ها کج می‌شود.
• وقتی تکرارهای دقیق کند می‌شوند، خم کردن زانو و فشار از پا کم‌کم وارد حرکت می‌شود و ست بدون اینکه کسی انتخابش کرده باشد به پوش پرس تبدیل می‌شود؛ قبل از تکرار اول تصمیم بگیرید کدام حرکت را انجام می‌دهید.
• وزن بدن برای نگه داشتن وضعیت بالا به دسته‌ها تکیه می‌کند، که تا وقتی کمان حرکت در مسیر پایین به عقب برنگشته جواب می‌دهد و بعد شما را هم با خود می‌برد.
• استراحت بین تکرارها با دست‌های قفل‌شده بالای سر انجام می‌شود نه با دسته‌ها روی شانه‌ها، بنابراین دلتوئیدها باری ایستا را نگه می‌دارند که باید زمین می‌گذاشتند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پرس وایکینگ باید انجام دهید؟

این یک حرکت حجمی است، پس همین‌طور از آن استفاده کنید: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار با یکی دو دقیقه استراحت بین ست‌ها، و انتظار داشته باشید وزنهٔ بیشتری نسبت به هالتر صاف جابه‌جا کنید. قبل از اضافه کردن صفحه، به هر ست یک تکرار اضافه کنید. اگر تصمیم گرفتید از خم کردن زانو استفاده کنید، آن را تمرین دیگری بدانید و به ست‌های ۵ تکراری بروید، چون پوش پرسی که تا ۱۲ تکرار ادامه یابد خیلی قبل از خسته شدن شانه‌ها تمیزی‌اش را از دست می‌دهد.

اگر باشگاهم یوک یا دسته ندارد، به‌جای پرس وایکینگ از چه استفاده کنم؟

یک هالتر را در لندماین قرار دهید و سر باردار آن را با هر دو دست در حالت ایستاده پرس کنید؛ کمان حرکت تقریباً همان است، هرچند در مرکز است نه به عرض شانه. پرس سرشانه دستگاه با دستهٔ خنثی همان مسیر کف‌دست‌رو‌به‌هم را می‌دهد و دستگاه خط حرکت را برایتان نگه می‌دارد. پرس دو دمبل با کف دست‌های رو به هم پاسخ وزنهٔ آزاد است، هرچند تثبیت بسیار بیشتری می‌طلبد و وزنه‌ها به همان نسبت کم می‌شوند.

پرس وایکینگ برای چه مفید است؟

دستهٔ خنثی و کمان ثابت آن را به یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای انباشتن حجم سنگین پرس بالای سر تبدیل می‌کند، که برای تمرین استرانگمن، روزهای پرس با تکرار بالا و ورزشکارانی که شانه‌شان با هالتر صاف سازگار نیست مناسب است. چون دستگاه مسیر را برایتان نگه می‌دارد، اگر هدفتان پرس دقیق قوی‌تر با هالتر است جایگزین ضعیفی است، چون کار تثبیت بیشتر آن تمرین است. راه‌اندازی آن هم کند است، پس در باشگاه شلوغ یا جلسهٔ کوتاه جای خوبی ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه