Fortgeschritten

Viking Press

Im Strongman und allgemeinen Krafttraining beliebt, nutzt dieses Drücken feste Neutralgriffe, die auf einem Bogen laufen, was viele weit schulterfreundlicher finden als eine gerade Stange. Neutralgriff und geführte Bahn lassen dich mit weniger Gelenkbelastung schwer drücken – eine großartige Art, Drückvolumen aufzubauen. Plane es als Haupt- oder Nebenübung über Kopf ein, besonders an Drücktagen mit mehr Wiederholungen.

Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Rückenstrecker, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Griffe der Viking Press oder ein beladenes Landmine-Joch auf Schulterhöhe ein und tritt nah heran.

  2. 2

    Greife die Griffe mit den Handflächen zueinander und steh aufrecht, Füße hüft- bis schulterbreit.

  3. 3

    Spanne deinen Bauch an, drücke dein Gesäß zusammen und atme ein.

  4. 4

    Drücke die Griffe auf ihrem Bogen nach oben und vorne, bis deine Ellbogen über Kopf gestreckt sind.

  5. 5

    Senke kontrolliert zurück auf Schulterhöhe ab und atme vor der nächsten Wiederholung neu durch.

Tipps

  • Stell dich nah genug, dass der Bogen mit der Last über deinen Schultern endet, nicht vor dir.
  • Nutze deine Beine für ein leichtes Eintauchen und Antreiben nur, wenn du sie als Push-Press-Variante trainierst.
  • Halte den Neutralgriff fest, damit die Handgelenke unter der Last gerade bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Gerät wiegt mehr, als man annimmt: Ein Landmine-Joch oder ein Satz Viking-Griffe kann leer 20 bis 40 kg wiegen, sodass der erste Satz oft viel schwerer ausfällt, als die Scheiben vermuten lassen.
  • Ein Griff wird weiter vorn gefasst als der andere oder das Joch sitzt ungleich auf seiner Basis, und ein Arm erreicht das Durchstrecken deutlich vor dem anderen, mit schief über die Schultern verteilter Last.
  • Ein Eintauchen mit den Beinen und Antreiben schleicht sich ein, sobald die strikten Wiederholungen langsamer werden, sodass der Satz zu einem Push Press wird, ohne dass das jemand gewählt hat; entscheide vor der ersten Wiederholung, welche Übung du machst.
  • Du lehnst dich mit dem Körpergewicht in die Griffe, um die obere Position zu halten, was funktioniert, bis der Bogen auf dem Weg nach unten zurückschwingt und dich mitnimmt.
  • Die Pause zwischen den Wiederholungen wird mit über Kopf durchgestreckten Armen statt mit den Griffen zurück an den Schultern genommen, sodass die Schultern eine statische Last halten, die sie hätten absetzen sollen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Viking Press solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Dies ist eine Volumenübung, also nutze sie so: 4 Sätze à 8 bis 12 mit ein oder zwei Minuten zwischen den Sätzen, und rechne damit, mehr zu bewegen als mit einer geraden Stange. Füge jedem Satz eine Wiederholung hinzu, bevor du eine Platte auflegst. Wenn du das Eintauchen mit den Beinen nutzen willst, behandle es als andere Übung und geh auf Sätze à 5, weil ein Push Press bis 12 Wiederholungen nicht mehr sauber ist, lange bevor die Schultern ermüdet sind.
Was kann ich statt Viking Press nutzen, wenn mein Studio kein Joch und keine Griffe hat?
Klemm eine Langhantel in eine Landmine und drück das beladene Ende mit beiden Händen im Stand; der Bogen ist fast derselbe, wenn auch mittig statt schulterbreit. Eine Schulterpresse mit Neutralgriff gibt dieselbe Bahn mit zueinander zeigenden Handflächen, wobei die Maschine die Linie für dich hält. Zwei Kurzhanteln mit zueinander zeigenden Handflächen gedrückt sind die Antwort mit freien Gewichten, auch wenn sie weit mehr Stabilisierung verlangen und die Lasten entsprechend sinken.
Wofür ist die Viking Press gut?
Der Neutralgriff und der feste Bogen machen sie zu einer der leichteren Arten, hartes Drückvolumen über Kopf anzuhäufen, was zu Strongman-Training, Drücktagen mit höheren Wiederholungen und Kraftsportlern passt, deren Schultern eine gerade Stange nicht mögen. Weil das Gerät die Bahn für dich hält, ist sie ein schlechter Ersatz, wenn dein Ziel ein stärkeres striktes Langhanteldrücken ist, bei dem die Stabilisierungsarbeit den Großteil der Übung ausmacht. Sie ist auch langsam aufzubauen, passt also schlecht in ein volles Studio oder eine kurze Einheit.

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