Intermédiaire

Viking press

Populaire en strongman et en entraînement de force général, ce développé utilise des poignées fixes en prise neutre qui suivent un arc, ce que beaucoup trouvent bien plus doux pour les épaules qu'une barre droite. La prise neutre et la trajectoire guidée permettent de pousser lourd avec moins de stress articulaire, ce qui en fait un excellent moyen d'accumuler du volume de poussée. Programmez-le comme mouvement principal ou secondaire au-dessus de la tête, surtout les jours de poussée à hautes répétitions.

Équipement
Barre, Landmine
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les poignées de Viking press ou un joug landmine chargé à hauteur d'épaules et rapprochez-vous.

  2. 2

    Saisissez les poignées paumes face à face et tenez-vous droit, pieds entre largeur de hanches et d'épaules.

  3. 3

    Gainez les abdominaux, serrez les fessiers et inspirez.

  4. 4

    Poussez les poignées vers le haut et l'avant le long de leur arc jusqu'au verrouillage des coudes au-dessus de la tête.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle à hauteur d'épaules et reprenez votre souffle avant la répétition suivante.

Conseils

  • Placez-vous assez près pour que l'arc se termine avec la charge au-dessus des épaules, pas devant vous.
  • Utilisez vos jambes pour une légère flexion et poussée seulement si vous le travaillez en style push press.
  • Gardez la prise neutre ferme pour que les poignets restent droits sous la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'appareil pèse plus qu'on ne le croit : un joug landmine ou un jeu de poignées Viking peut peser 20 à 40 kg à vide, si bien que la première série est souvent bien plus lourde que ne le laissent penser les disques.
  • Une poignée est saisie plus en avant que l'autre, ou le joug repose de travers sur sa base, et un bras atteint le verrouillage bien avant l'autre avec une charge déséquilibrée sur les épaules.
  • Une flexion-poussée s'installe dès que les répétitions strictes ralentissent, si bien que la série devient un push press sans que personne l'ait choisi ; décidez quel exercice vous faites avant la première répétition.
  • Le poids du corps s'appuie sur les poignées pour tenir la position haute, ce qui marche jusqu'à ce que l'arc revienne à la descente et vous emporte avec lui.
  • Le repos entre les répétitions se fait bras verrouillés au-dessus de la tête au lieu de poignées revenues aux épaules, si bien que les deltoïdes tiennent une charge statique qu'ils auraient dû reposer.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de Viking press devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
C'est un exercice de volume, alors utilisez-le ainsi : 4 séries de 8 à 12 avec une ou deux minutes entre les séries, et attendez-vous à manier plus qu'avec une barre droite. Ajoutez une répétition à chaque série avant d'ajouter un disque. Si vous décidez d'utiliser la flexion des jambes, traitez-le comme un exercice différent et passez à des séries de 5, car un push press poussé jusqu'à 12 répétitions perd sa vivacité bien avant que les épaules aient fini.
Que puis-je utiliser à la place du Viking press si ma salle n'a ni joug ni poignées ?
Calez une barre dans un landmine et poussez l'extrémité chargée à deux mains en position debout ; l'arc est presque le même, bien que centré plutôt qu'à largeur d'épaules. Une presse à épaules prise neutre donne la même trajectoire paumes face à face avec la machine qui tient la ligne pour vous. Deux haltères poussés paumes face à face sont la réponse en poids libres, même s'ils demandent bien plus de stabilisation et que les charges baissent en conséquence.
À quoi sert le Viking press ?
La prise neutre et l'arc fixe en font l'un des moyens les plus faciles d'accumuler un volume de développé au-dessus de la tête exigeant, ce qui convient à l'entraînement strongman, aux journées de poussée en hautes répétitions et aux pratiquants dont les épaules n'aiment pas la barre droite. Comme l'appareil tient la trajectoire pour vous, c'est un mauvais substitut si votre objectif est un développé strict à la barre plus fort, où le travail de stabilisation représente l'essentiel de l'exercice. Il est aussi long à installer, donc il s'intègre mal à une salle bondée ou une séance courte.

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