ضغط الفايكنغ

نصائح

• قف قريباً بما يكفي بحيث ينتهي القوس والحمل فوق كتفيك مباشرة، لا أمامك.
• استخدم ساقيك لانخفاض بسيط واندفاع فقط إذا كنت تتدرب عليه كرفعة بأسلوب البوش برس.
• أبقِ القبضة المحايدة محكمة حتى يبقى الرسغان مستقيمين تحت الحمل.

تنويعات

• ضغط اللاندماين بنصف الركوع
• ضغط بالدفع
• ضغط الكتف باللاندماين
• ضغط الكتف بالجهاز

أخطاء شائعة

• يزن الجهاز أكثر مما يظن الناس: قد يبلغ وزن نير اللاندماين أو مقابض الفايكنغ فارغة من 20 إلى 40 كغ، لذا كثيراً ما تأتي المجموعة الأولى أثقل بكثير مما توحي به الأقراص.
• يُمسك أحد المقبضين أبعد للأمام من الآخر، أو يستقر النير على قاعدته بشكل غير مستوٍ، فتصل ذراع إلى المدّ الكامل قبل الأخرى بكثير ويميل الحمل عبر الكتفين.
• يتسلل ثني الركبتين والدفع بالساقين حين تتباطأ التكرارات الصارمة، فتتحول المجموعة إلى ضغط دفع دون أن يختار أحد ذلك؛ قرّر أي تمرين تؤديه قبل التكرار الأول.
• يميل وزن الجسم على المقابض للحفاظ على الوضع العلوي، وهذا ينجح حتى يتأرجح القوس للخلف في النزول ويأخذك معه.
• تؤخذ الراحة بين التكرارات والذراعان مقفلتان فوق الرأس بدلاً من إعادة المقابض إلى الكتفين، فتحمل الداليات حملاً ثابتاً كان ينبغي أن تضعه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط الفايكنغ ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

هذا تمرين حجم، فاستخدمه على هذا الأساس: 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع دقيقة أو دقيقتين بين المجموعات، وتوقّع أن تتعامل مع وزن أكبر مما تتعامل به مع بار مستقيم. أضف تكراراً إلى كل مجموعة قبل أن تضيف قرصاً. وإن قررت استخدام ثني الساقين فاعتبره تمريناً مختلفاً وانزل إلى مجموعات من 5، لأن ضغط الدفع الممتد إلى 12 تكراراً يفقد حدّته قبل أن يُستنزف الكتفان بكثير.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من ضغط الفايكنغ إن لم يكن في ناديي نير أو مقابض؟

ثبّت بار حديد في اللاندماين واضغط الطرف المحمّل بكلتا يديك وقوفاً؛ القوس متطابق تقريباً، وإن كان في المنتصف لا بعرض الكتفين. ويمنح ضغط الكتف بالجهاز بقبضة محايدة المسار نفسه وراحتا اليدين متقابلتان مع حفاظ الجهاز على الخط عنك. أما ضغط دمبلين وراحتا اليدين متقابلتان فهو بديل الأوزان الحرة، وإن تطلّب تثبيتاً أكبر بكثير فتنخفض الأحمال تبعاً لذلك.

ما فائدة ضغط الفايكنغ؟

القبضة المحايدة والقوس الثابت يجعلانه من أسهل الطرق لمراكمة حجم كبير من الضغط فوق الرأس، وهذا يناسب تدريب الرجل القوي وأيام الدفع بتكرارات عالية والرياضيين الذين لا تتقبّل أكتافهم البار المستقيم. ولأن الجهاز يحفظ المسار عنك، فهو بديل ضعيف إن كان هدفك ضغطاً صارماً أقوى بالبار الحديد، حيث يشكّل عمل التثبيت معظم التمرين. كما أن تجهيزه بطيء، فلا يلائم نادياً مزدحماً أو جلسة قصيرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف