ساق پا دانکی با وزنه

نکته‌ها

• بار را روی لگن خود قرار دهید، نه روی بالای پشتتان، تا ستون فقراتتان محافظت شود.
• زانوها را قفل نگه دارید تا به‌جای عضلهٔ نعلی، عضلهٔ دوقلو کشش را بگیرد.
• در پایین حرکت فنر نزنید؛ در هر تکرار بر وضعیت کشش کاملاً مسلط باشید.

تنوع‌ها

• ساق پا خرکی
• ساق پا خرکی تک‌پا
• ساق پا ایستاده با هالتر
• ساق پا دمبل دفیسیت

اشتباه‌های رایج

• آویزان کردن کمربند دیپ خیلی بالا روی کمر به جای روی لگن، بار واقعی را درست جایی می‌گذارد که ستون فقرات از قبل به جلو خم شده است.
• زانوها با شدید حس شدن کشش به دلیل وزنهٔ اضافه شل می‌شوند و بی‌آنکه متوجه شوید، همان لحظه که پاها خم می‌شوند تأکید را از عضلهٔ دوقلو برمی‌دارند.
• افزودن وزنه پیش از کنترل‌شده حس شدن نسخهٔ با وزن بدن، مرحله‌ای را که در آن واقعاً یاد می‌گیرید کمر صاف را زیر بار نگه دارید حذف می‌کند.
• وقتی همراه تمرینی کسی است که مقاومت را اضافه می‌کند، نبودن علامت روشن برای سوار و پیاده شدن می‌تواند شما را در حالت خم‌شده زیر وزنه‌ای ناگهانی و غیرمنتظره رها کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار ساق پا دانکی با وزنه انجام دهید؟

وقتی ساق پای دانکی بدون وزنه محکم شد، با یک صفحهٔ سبک روی کمربند دیپ برای ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری شروع کنید. وزنه را با افزایش‌های کوچک اضافه کنید، چون وضعیت هیپ هینج پیش از افزودن بار هم سخت است.

به جای کمربند دیپ برای ساق پا دانکی با وزنه از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

همراهی که به‌آرامی روی لگن شما بنشیند همان کاری را می‌کند که باشگاه‌های قدیمی پیش از رایج شدن کمربندها انجام می‌دادند. دستگاه ساق پای دانکی، اگر باشگاهتان داشته باشد، همان وضعیت کشیده را بدون هیچ تجهیزات اضافه‌ای بارگذاری می‌کند.

ساق پا دانکی با وزنه برای چه مفید است؟

بارگذاری وضعیت کشش هیپ هینج، آن را به یکی از مؤثرترین راه‌های افزودن حجم به ساق‌ها پس از ساختن قدرت پایه تبدیل می‌کند. اگر هنوز نمی‌توانید کمر را در نسخهٔ بدون وزنه صاف نگه دارید انتخاب ضعیفی است، چون افزودن بار به ستون فقراتی که گرد می‌شود معامله‌ای نیست که ارزش داشته باشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا