رفع السمانة بوضعية الحمار بأوزان

نصائح

• ضع الحمل فوق وركيك لا فوق أعلى ظهرك لحماية عمودك الفقري.
• أبقِ الركبتين مقفولتين لتأخذ العضلة التوأمية الإطالة بدلاً من العضلة النعلية.
• لا ترتدّ من الوضع السفلي؛ أتقن الوضع الممدود في كل تكرار.

تنويعات

• رفع السمانة بوضعية الحمار
• رفع السمانة بوضع الحمار بساق واحدة
• رفع السمانة ببار حديد واقفًا
• رفع السمانة بالدمبل من ارتفاع

أخطاء شائعة

• تعليق حزام الغطس عالياً جداً على أسفل الظهر بدلاً من عبر الوركين يضع حملاً حقيقياً تماماً حيث يكون العمود الفقري منثنياً للأمام أصلاً.
• تلين الركبتان عندما يجعل الوزن الإضافي الإطالة تبدو شديدة، فيُرفع التركيز بصمت عن العضلة التوأمية لحظة انثناء الساقين.
• إضافة الوزن قبل أن تصبح نسخة وزن الجسم متحكماً بها يتخطى الخطوة التي تتعلم فيها فعلاً الحفاظ على ظهر مستوٍ تحت الحمل.
• عندما يكون شريك التدريب هو من يضيف المقاومة، فإن إشارة غير واضحة لموعد الصعود أو النزول قد تتركك منحنياً تحت وزن مفاجئ وغير متوقع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة بوضعية الحمار بأوزان يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بقرص خفيف على حزام الغطس لـ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بعد أن تتقن رفع السمانة بوضعية الحمار دون وزن. أضف الوزن بزيادات صغيرة، لأن وضعية ثني الورك متطلبة أصلاً قبل إضافة الحمل.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من حزام الغطس في رفع السمانة بوضعية الحمار بأوزان؟

شريك يجلس بخفة على وركيك يعمل بالطريقة التي اتبعتها الصالات القديمة قبل أن تنتشر الأحزمة. وجهاز رفع السمانة بوضعية الحمار، إن كان في صالتك، يحمّل الوضع الممتد نفسه دون أي تجهيز إضافي.

ما فائدة رفع السمانة بوضعية الحمار بأوزان؟

تحميل وضع الإطالة في ثني الورك يجعله من أكثر الطرق فعالية لزيادة حجم السمانة بعد أن تتوفر القوة الأساسية. وهو خيار ضعيف إذا كنت لا تستطيع بعد الحفاظ على ظهر مستوٍ في النسخة دون وزن، لأن إضافة حمل إلى عمود فقري يتحدّب ليست مقايضة تستحق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق