ساق پا تک‌پا ایستاده با دستگاه اسمیت

نکته‌ها

• بگذارید میله تعادل را حفظ کند تا بتوانید فقط روی دامنهٔ حرکتی مچ پا تمرکز کنید.
• زانوی درگیر را در تمام حرکت صاف نگه دارید تا فشار روی عضلهٔ دوقلو حفظ شود.
• تعداد تکرار و دامنه را در دو طرف یکسان کنید تا واقعاً عدم تعادل را اصلاح کنید، نه اینکه به آن دامن بزنید.

تنوع‌ها

• ساق پا دمبل تک‌پا
• ساق پا با دستگاه اسمیت
• ساق پا ایستاده با هالتر
• ساق پا خرکی

اشتباه‌های رایج

• پای بیکار به مچ پایی که پشتش جمع شده برای حمایت بیشتر فشار می‌آورد و بی‌آنکه متوجه شوید بار را از ساق درحال‌کار برمی‌دارد.
• بارگذاری سنگین‌تر در این نسخهٔ تک‌پا فقط چون هالتر پایدار حس می‌شود، این واقعیت را نادیده می‌گیرد که حالا یک ساق به‌تنهایی کل بار را تحمل می‌کند.
• کوتاه کردن تکرارها در سمت سفت‌تر وقتی کشش ناراحت‌کننده می‌شود، هر عدم تعادلی را که برای اصلاحش آمده‌اید تثبیت می‌کند.
• وقتی پای درحال‌کار در اواخر ست شروع به لرزیدن می‌کند، لگن آن سمت به پهلو بیرون می‌زند تا کار مچ پا را دور بزند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار ساق پا تک‌پا ایستاده با دستگاه اسمیت باید انجام دهید؟

ابتدا ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا با بار سبک هالتر انجام دهید، چون حالا یک ساق وزنی را حمل می‌کند که قبلاً بین دو ساق تقسیم می‌شد. فقط وقتی بار اضافه کنید که هر دو سمت به تعداد تکرار و دامنهٔ کامل یکسان برسند.

به‌جای دستگاه اسمیت برای ساق پا تک‌پا از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

ساق پا تک‌پا با دمبل روی پله همان الگو را بدون هالتر ثابت تمرین می‌دهد، هرچند برای تعادل به دیوار یا نرده نیاز دارید. ساق پا تک‌پا روی دستگاه پرس پا گزینهٔ دیگری است اگر اسمیت در حال استفاده است.

ساق پا تک‌پا ایستاده با دستگاه اسمیت برای چه مفید است؟

بارگذاری سنگین تک‌پا را با مسیر پایدار هالتر ترکیب می‌کند، که آن را به ابزار اصلاحی خوبی تبدیل می‌کند وقتی از قبل می‌دانید بین ساق دو پایتان عدم تعادل وجود دارد. برای کسی که تازه کار ساق تک‌پا را شروع کرده نقطهٔ شروع ضعیفی است، چون ساق پا تک‌پا با وزن بدن راه ملایم‌تری برای یادگیری اولیهٔ وضعیت است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا