Combien de répétitions de donkey calf raise lesté devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez avec un disque léger sur une ceinture de dips pour 3 séries de 12 à 15 répétitions une fois le donkey calf raise sans charge bien maîtrisé. Ajoutez du poids par petits paliers, car la position en charnière est déjà exigeante avant même d'ajouter de la charge.

Que peut-on utiliser à la place d'une ceinture de dips pour le donkey calf raise lesté ?

Un partenaire assis légèrement en travers de vos hanches fonctionne de la même façon, comme dans les salles d'autrefois avant que les ceintures se répandent. Une machine à donkey calf raise, si votre salle en a une, charge la même position étirée sans aucun montage.

À quoi sert le donkey calf raise lesté ?

Charger la position d'étirement en charnière en fait l'une des façons les plus efficaces de développer les mollets une fois la force de base acquise. C'est un mauvais choix si vous ne tenez pas encore le dos plat sur la version sans charge, car charger une colonne qui s'arrondit n'est pas un échange qui vaut la peine.

Intermédiaire

Donkey calf raise lesté

La position donkey est l'une des meilleures façons de charger le gastrocnémien en position étirée, et ajouter du poids au-dessus des hanches permet de progresser bien au-delà du poids du corps. Utilisez une ceinture de dips avec un disque ou faites asseoir un partenaire sur votre bas du dos, à l'ancienne. C'est un sérieux exercice de prise de masse pour les mollets : gardez des répétitions contrôlées et une amplitude complète.

Équipement: Banc, Box, Disque
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Placez l'avant des deux pieds sur un bloc surélevé et penchez-vous en charnière pour tenir un banc, dos plat.
2
Accrochez une ceinture lestée autour des hanches ou faites asseoir un partenaire bas sur votre dos.
3
Gardez les genoux tendus et le buste presque parallèle au sol.
4
Abaissez vos talons sous le bloc dans un étirement complet.
5
Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible et contractez fortement.
6
Redescendez sous contrôle et répétez jusqu'au nombre de répétitions visé.

Conseils

Placez la charge au-dessus des hanches, pas du haut du dos, pour protéger la colonne.
Gardez les genoux verrouillés pour que le gastrocnémien prenne l'étirement plutôt que le soléaire.
Ne rebondissez pas en bas ; maîtrisez la position étirée à chaque répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

Placer la ceinture de dips trop haut sur le bas du dos au lieu de la mettre sur les hanches met une vraie charge exactement là où la colonne est déjà fléchie vers l'avant.
Les genoux se relâchent parce que le poids ajouté rend l'étirement intense, déplaçant discrètement l'accent du gastrocnémien dès que les jambes plient.
Ajouter du poids avant que la version au poids du corps soit maîtrisée saute l'étape où l'on apprend réellement à tenir un dos plat sous charge.
Quand c'est un partenaire qui fournit la résistance, un signal flou pour monter ou descendre peut vous laisser penché sous un poids soudain et inattendu.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de donkey calf raise lesté devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez avec un disque léger sur une ceinture de dips pour 3 séries de 12 à 15 répétitions une fois le donkey calf raise sans charge bien maîtrisé. Ajoutez du poids par petits paliers, car la position en charnière est déjà exigeante avant même d'ajouter de la charge.
Que peut-on utiliser à la place d'une ceinture de dips pour le donkey calf raise lesté ?: Un partenaire assis légèrement en travers de vos hanches fonctionne de la même façon, comme dans les salles d'autrefois avant que les ceintures se répandent. Une machine à donkey calf raise, si votre salle en a une, charge la même position étirée sans aucun montage.
À quoi sert le donkey calf raise lesté ?: Charger la position d'étirement en charnière en fait l'une des façons les plus efficaces de développer les mollets une fois la force de base acquise. C'est un mauvais choix si vous ne tenez pas encore le dos plat sur la version sans charge, car charger une colonne qui s'arrondit n'est pas un échange qui vaut la peine.

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