ساق پا خرکی تکپا
حالت خرکی با خم شدن از لگن، عضلهٔ دوقلو را در کششی طولانی قرار می‌دهد و انجام آن به‌صورت تکپا وزن بدن شما را روی یک ساق پا متمرکز میکند. به دلیل همین بارگذاری در وضعیت کشیده، از حرکات محبوب برای حجم دادن به ساق پا است. برای خم شدن از روی آن یک سطح محکم را بگیرید و زانوی پای فعال را صاف نگه دارید تا فشار روی عضلهٔ دوقلو بیفتد.
- تجهیزات
- جعبه
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- هدف
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- ثانویه
- نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
سینهٔ یک پا را روی بلوکی مرتفع بگذارید و از لگن به جلو خم شوید تا نیمکت یا میله‌ای را بگیرید.
- 2
بگذارید بالاتنه‌تان تقریباً موازی زمین شود، در حالی که کمرتان صاف است.
- 3
پای آزاد را بالا جمع کنید و زانوی پای درگیر را صاف نگه دارید.
- 4
پاشنه را پایین‌تر از بلوک ببرید تا به کشش عمیق برسید.
- 5
روی سینهٔ پا بالا بروید و در بالا ساق پا را منقبض کنید.
- 6
آرام پایین بیاورید و تکرار کنید، سپس پا عوض کنید.
نکته‌ها
- زانوی درگیر را کاملاً صاف و قفل نگه دارید تا کشش روی عضلهٔ دوقلو بماند.
- از لگن هینج کنید و بهجای گرد کردن، ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- وقتی وزن بدن آسان شد، یک دمبل سبک در دست همان طرف اضافه کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کمر هنگام تا شدن تنه به سمت موازی گرد می‌شود و هیپ هینجی را که قرار است صاف بماند به خم شدن ناخواستهٔ ستون فقرات زیر بار وزن بدن تبدیل میکند.
- خم کردن زانوی درگیر برای راحت‌تر رفتن به کشش پایین، دقیقاً تنش عضلهٔ دوقلو را که وضعیت هیپ هینج قرار است ایجاد کند حذف میکند.
- عجله در هیپ هینج برای قرار گرفتن در وضعیت، لحظه‌ای را که کمر صاف تنظیم می‌شود حذف میکند، پس کل ست از وضعیتی گرد شروع می‌شود.
- وقتی پای آزاد به جای جمع ماندن شل تاب می‌خورد، لگن می‌تواند باز شود و مچ پای درگیر دیگر مستقیم حرکت نمی‌کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار ساق پا خرکی تکپا انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا شروع کنید و کمر صاف و کشش کامل را بر سرعت مقدم بدانید. وقتی کنترلشده حس شد، پیش از دنبال کردن تکرار بیشتر، یک دمبل سبک در دست همان طرف اضافه کنید.
- چگونه ساق پا خرکی تکپا را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، ساق پای خرکی دوپای معمولی انجام دهید، یا ساق پای تکپا با وزن بدن را در حالت ایستاده و صاف، بهجای خمشده به جلو، انجام دهید. برای سختتر کردن، یک دمبل در دست همان طرف نگه دارید یا در عمیقترین بخش کشش دو ثانیه مکث کنید.
- ساق پا خرکی تکپا برای چه مفید است؟
- هیپ هینج رو به جلو کشش ساق را عمیقتر میکند، و انجام آن با یک پا در هر بار هم بار اضافه و هم چالش تعادلی میافزاید که نسخهٔ دوپا ندارد. برای مبتدیانی که هنوز هیپ هینج با کمر صاف را یاد میگیرند انتخاب ضعیفی است، چون نگه داشتن این وضعیت بهتنهایی روی یک پا هماهنگی بیشتری از ساق پای خرکی دوپای حمایتشده میطلبد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.