Wie viele Wiederholungen des Donkey-Wadenhebens mit Zusatzgewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit einer leichten Scheibe am Dip-Gürtel für 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen, sobald sich das Donkey-Wadenheben ohne Gewicht solide anfühlt. Füge in kleinen Schritten Gewicht hinzu, denn die Hüftbeugeposition ist schon vor jeder Last fordernd.

Was kannst du statt eines Dip-Gürtels für das Donkey-Wadenheben mit Zusatzgewicht verwenden?

Ein Partner, der leicht quer auf deiner Hüfte sitzt, funktioniert genauso, wie es ältere Studios machten, bevor Gürtel üblich waren. Eine Donkey-Wadenmaschine, falls dein Studio eine hat, belastet dieselbe gedehnte Position ganz ohne Aufbau.

Wofür ist das Donkey-Wadenheben mit Zusatzgewicht gut?

Die Belastung der Dehnposition in der Hüftbeuge macht es zu einer der wirksameren Methoden, Wadenmasse aufzubauen, sobald die Grundkraft da ist. Kannst du in der Variante ohne Gewicht noch keinen flachen Rücken halten, ist es eine schlechte Wahl, denn Last auf eine sich rundende Wirbelsäule zu legen, ist kein lohnender Tausch.

Fortgeschritten

Donkey-Wadenheben mit Zusatzgewicht

Die Donkey-Position ist eine der besten Arten, den Zwillingswadenmuskel in gedehnter Position zu belasten, und Gewicht über der Hüfte lässt dich weit über das Körpergewicht hinaus steigern. Nutze einen Dipgürtel mit Scheibe oder lass einen Partner nach alter Schule auf deinem unteren Rücken sitzen. Eine ernstzunehmende Masseübung für die Waden; halte die Wiederholungen kontrolliert und den Umfang voll.

Geräte: Bank, Box, Hantelscheibe
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Setze die Ballen beider Füße auf einen erhöhten Block und beuge dich nach vorne, um mit flachem Rücken eine Bank zu halten.
2
Häng einen beladenen Dip-Gürtel um deine Hüfte oder lass einen Partner tief auf deinem Rücken sitzen.
3
Halte deine Knie gestreckt und den Oberkörper fast parallel zum Boden.
4
Senke deine Fersen unter den Block in eine volle Dehnung ab.
5
Drücke dich so hoch wie möglich auf die Zehen und spanne kräftig an.
6
Senke kontrolliert ab und wiederhole bis zur Zielanzahl.

Tipps

Lege die Last über die Hüfte, nicht über den oberen Rücken, um deine Wirbelsäule zu schützen.
Halte die Knie gestreckt, damit der Zwillingswadenmuskel die Dehnung übernimmt statt des Schollenmuskels.
Federe nicht aus dem Tiefpunkt; beherrsche in jeder Wiederholung die gedehnte Position.

Varianten

Häufige Fehler

Den Dip-Gürtel zu hoch am unteren Rücken statt quer über der Hüfte aufzuhängen, legt echte Last genau dorthin, wo die Wirbelsäule schon nach vorn gebeugt ist.
Die Knie werden weich, weil das Zusatzgewicht die Dehnung intensiv wirken lässt, und verlagern den Schwerpunkt unbemerkt vom Gastrocnemius, sobald sich die Beine beugen.
Gewicht hinzuzufügen, bevor sich die Körpergewichtsvariante kontrolliert anfühlt, überspringt den Schritt, in dem du lernst, einen flachen Rücken unter Last zu halten.
Ist ein Trainingspartner derjenige, der den Widerstand liefert, kann ein unklares Signal fürs Auf- und Absteigen dich vorgebeugt unter plötzlichem, unerwartetem Gewicht zurücklassen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Donkey-Wadenhebens mit Zusatzgewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit einer leichten Scheibe am Dip-Gürtel für 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen, sobald sich das Donkey-Wadenheben ohne Gewicht solide anfühlt. Füge in kleinen Schritten Gewicht hinzu, denn die Hüftbeugeposition ist schon vor jeder Last fordernd.
Was kannst du statt eines Dip-Gürtels für das Donkey-Wadenheben mit Zusatzgewicht verwenden?: Ein Partner, der leicht quer auf deiner Hüfte sitzt, funktioniert genauso, wie es ältere Studios machten, bevor Gürtel üblich waren. Eine Donkey-Wadenmaschine, falls dein Studio eine hat, belastet dieselbe gedehnte Position ganz ohne Aufbau.
Wofür ist das Donkey-Wadenheben mit Zusatzgewicht gut?: Die Belastung der Dehnposition in der Hüftbeuge macht es zu einer der wirksameren Methoden, Wadenmasse aufzubauen, sobald die Grundkraft da ist. Kannst du in der Variante ohne Gewicht noch keinen flachen Rücken halten, ist es eine schlechte Wahl, denn Last auf eine sich rundende Wirbelsäule zu legen, ist kein lohnender Tausch.