جلوس من الرقود بأوزان

نصائح

• انهض بتدحرج عبر فقرات العمود الفقري بدلاً من الانثناء بتصلّب من الوركين.
• تجنّب دفع القرص الوزني إلى الأمام لتوليد اندفاع في الأسفل.
• أبقِ الرقبة محايدة؛ ولا تسحب الذقن بقوة نحو الصدر.
• إذا شعرت بانزعاج في أسفل الظهر، فقصّر المدى الحركي أو ارجع إلى الكرنش بوزن.

تنويعات

• الجلوس من الرقود
• الجلوس من الرقود على مقعد مائل لأسفل
• جلوس من الرقود على مقعد منحدر بأوزان
• كرنش بأوزان

أخطاء شائعة

• يُدفع القرص إلى امتداد الذراع فوق الصدر لأنه يبدو أخف هناك، فينتهي الكتفان بأداء رفع أمامي غير مخطط طوال المجموعة.
• يرتفع الحمل قبل المدى، فينزلق أعلى التكرار بصمت من جذع منتصب إلى كرنش نصف مكتمل.
• يستقر القرص عالياً على الترقوتين فيضغط على الحلق في الأعلى؛ أمسكه مسطحاً فوق عظمة القص واحتضن حافتيه باليدين.
• تبدأ القدمان بالارتفاع عن الأرض مع ثقل القرص، وهذه إشارة لتخفيف الوزن لا للبحث عن مرتكز أثقل.
• القرص المُمسك من حافته فقط ينزلق مع تعرّق اليدين، والقرص الساقط في أعلى الجلوس يهبط على وجهك؛ أمسك المقابض أو اضمه مسطحاً إلى الصدر.
• يتقوس أسفل الظهر عن الأرض قبل التكرار الأول لأن القرص يسحب الجذع للخلف؛ اضغط الأضلاع للأسفل واضبط العمود الفقري قبل أن تبدأ.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من جلوس من الرقود بأوزان يجب أن تؤدي؟

أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع حمل قرص من 5 إلى 10 كغ، وراحة 90 ثانية، مرتين في الأسبوع. ارفع 2.5 كغ عندما تبلغ كل مجموعاتك اثني عشر تكراراً والجذع لا يزال يصعد منتصباً تماماً. وإذا لم تستطع بلوغ ثمانية، فالقرص أثقل من اللازم حالياً. ثانيتان صعوداً وثانيتان نزولاً هو الإيقاع الجدير بالحفاظ عليه، لأنه ما يمنع القرص من أرجحتك عبر نقطة التعثر.

كيف تؤدي جلوس من الرقود بأوزان دون قرص؟

دمبل يُمسك من أحد طرفيه، أو كيتلبل من جانبي مقبضه، أو كرة طبية، كلها تحمّل الحركة نفسها، وإن كان القرص أسهل للتدرج بقفزات صغيرة. وفي الصالة، يحمّل كرنش الكابل أو جهاز البطن ثني الجذع بحزمة أوزان بدلاً من قرص وهو أرفق بالظهر لكثير من الناس. وفي المنزل، تعمل حقيبة ظهر محمّلة تُضم إلى الصدر جيداً وتبقى في مكانها أفضل من أي شيء تضطر للإمساك به.

هل يجب أن تضيف وزناً إلى الجلوس من الرقود أم تؤدي تكرارات أكثر؟

أضف وزناً. فبعد تجاوزك عشرين تكراراً نظيفاً بوزن الجسم تكون تدرّب التحمّل، والقرص يعيد ثني الجذع إلى شيء يمكنك تحميله وتتبعه عبر الأشهر، ويعمل على العضلة البطنية المستقيمة عبر مدى أكبر مما يبلغه الكرنش ويُدخل مثنيات الورك في الأعلى. وهذا ينتقل إلى المصارعة وإلى النهوض من الأرض تحت الحمل. والاستثناء ظهر لا يحتمل الانثناء المتكرر تحت الوزن، وحينها ليست التكرارات هي الحل أيضاً: بل تمارين حمل الأوزان والمشي بها والدحرجات وتمارين الدوران.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن