Sit-up lesté

Conseils

• Déroulez la colonne pour remonter au lieu de basculer raide depuis les hanches.
• Ne lancez pas le disque vers l'avant en bas pour prendre de l'élan.
• Gardez le cou neutre ; ne rentrez pas fortement le menton dans la poitrine.
• Si le bas du dos proteste, réduisez l'amplitude ou revenez aux crunchs lestés.

Variantes

• Sit-up
• Sit-up décliné
• Sit-up décliné lesté
• Crunch lesté

Erreurs fréquentes

• Le disque est poussé bras tendus au-dessus de la poitrine parce qu'il semble plus léger ainsi, et les épaules finissent par faire une élévation frontale imprévue pendant toute la série.
• La charge monte avant l'amplitude, si bien que le haut de la répétition glisse discrètement d'un buste redressé vers un crunch à moitié fini.
• Le disque repose haut sur les clavicules, où il appuie sur la gorge en haut ; tenez-le à plat sur le sternum, les deux mains autour des bords.
• Les pieds commencent à décoller du sol quand le disque s'alourdit, ce qui est un signal pour retirer du poids plutôt que pour chercher un ancrage plus lourd.
• Un disque tenu seulement par le bord glisse quand les mains transpirent, et un disque lâché en haut d'un sit-up atterrit sur votre visage ; saisissez les poignées ou serrez-le à plat contre la poitrine.
• Le bas du dos se cambre et décolle du sol avant la première répétition parce que le disque tire le buste vers l'arrière ; abaissez les côtes et placez la colonne avant de commencer.

Questions fréquentes

Combien de sit-ups lestés faire ?

Quatre séries de 8 à 12 répétitions en tenant un disque de 5 à 10 kg, 90 secondes de repos, deux fois par semaine. Montez de 2,5 kg une fois que toutes vos séries atteignent douze répétitions avec le buste qui se redresse encore complètement. Si vous n'arrivez pas à huit, le disque est trop lourd pour l'instant. Deux secondes de montée et deux de descente, c'est le tempo à garder, car c'est lui qui empêche le disque de vous faire passer le point de blocage par l'élan.

Comment faire des sit-ups lestés sans disque ?

Un haltère tenu par une extrémité, un kettlebell par les cornes ou un médecine-ball chargent tous le même mouvement, même si le disque est le plus simple à faire progresser par petits paliers. En salle, un crunch à la poulie ou une machine à abdominaux charge la flexion du tronc avec une pile de poids plutôt qu'un disque et ménage mieux le dos de beaucoup de gens. À la maison, un sac à dos lesté tenu contre la poitrine fonctionne bien et reste mieux en place que tout ce qu'il faut agripper.

Faut-il ajouter du poids aux sit-ups ou faire plus de répétitions ?

Ajoutez du poids. Au-delà de vingt répétitions propres au poids du corps, vous travaillez l'endurance, et un disque refait de la flexion du tronc quelque chose qu'on peut charger et suivre sur des mois, en travaillant le grand droit sur une amplitude plus grande que le crunch et en sollicitant les fléchisseurs de hanche en haut. Cela se transfère à la lutte au sol et au fait de se relever sous charge. L'exception est un dos qui n'aime pas les flexions répétées sous charge, où les répétitions ne sont pas non plus la solution : les portés, les roulés et les exercices de rotation le sont.

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