Fortgeschritten

Sit-up mit Zusatzgewicht

Das Sit-up führt dich durch einen größeren Umfang als ein Crunch, beansprucht den ganzen geraden Bauchmuskel plus die Hüftbeuger, und eine Scheibe macht es zu einer echten Kraftübung. Es baut Kraft in der Rumpfbeugung auf, die sich auf das Aufstehen vom Boden und den Sport überträgt. Halte das Tempo ehrlich, damit der Schwung nicht die Arbeit macht, die die Bauchmuskeln leisten sollten.

Körperpartie
Bauch
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich mit gebeugten Knien zurück, die Füße fixiert oder flach auf dem Boden.

  2. 2

    Halte eine Scheibe mit beiden Händen an deiner Brust.

  3. 3

    Spanne den Bauch an und roll dich auf, die Wirbelsäule Segment für Segment vom Boden lösend.

  4. 4

    Richte dich auf, bis dein Oberkörper aufrecht über der Hüfte ist.

  5. 5

    Kehre die Bewegung um und senke die Wirbelsäule langsam Segment für Segment ab.

  6. 6

    Atme beim Hochkommen aus und halte die Scheibe eng an der Brust.

Tipps

  • Roll dich durch die Wirbelsäule hoch, statt steif aus der Hüfte zu beugen.
  • Wirf die Scheibe unten nicht für Schwung nach vorn.
  • Halte den Nacken neutral; zieh das Kinn nicht kräftig zur Brust.
  • Klagt der untere Rücken, verkürze den Umfang oder kehre zu belasteten Crunches zurück.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Scheibe wird mit gestreckten Armen über die Brust geschoben, weil sie sich dort leichter anfühlt, und die Schultern machen den ganzen Satz über ein ungeplantes Frontheben.
  • Die Last steigt vor dem Bewegungsumfang, sodass der obere Punkt der Wiederholung unbemerkt von einem aufrechten Oberkörper zu einem halbfertigen Crunch zurückrutscht.
  • Die Scheibe liegt hoch auf den Schlüsselbeinen, wo sie im oberen Punkt gegen den Hals drückt; halte sie flach über dem Brustbein, beide Hände um die Kanten gelegt.
  • Die Füße beginnen vom Boden abzuheben, wenn die Scheibe schwerer wird – ein Signal, Gewicht wegzunehmen, statt eine schwerere Verankerung zu suchen.
  • Eine nur am Rand gehaltene Scheibe rutscht, wenn die Hände schwitzen, und eine oben beim Sit-up fallengelassene Scheibe landet auf deinem Gesicht; greif die Griffe oder drück sie flach an die Brust.
  • Der untere Rücken hebt sich vor der ersten Wiederholung vom Boden ab, weil die Scheibe den Oberkörper nach hinten zieht; drück die Rippen nach unten und stell die Wirbelsäule ein, bevor du startest.

Häufige Fragen

Wie viele Sit-ups mit Zusatzgewicht solltest du machen?
Vier Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit einer Scheibe von 5 bis 10 kg, 90 Sekunden Pause, zweimal pro Woche. Geh 2,5 kg höher, sobald alle Sätze zwölf Wiederholungen erreichen und der Oberkörper noch voll aufrecht kommt. Schaffst du keine acht, ist die Scheibe vorerst zu schwer. Zwei Sekunden hoch und zwei runter ist das Tempo, das sich lohnt, denn es verhindert, dass dich die Scheibe durch den Sticking Point schwingt.
Wie machst du Sit-ups mit Zusatzgewicht ohne Scheibe?
Eine an einem Ende gehaltene Kurzhantel, eine Kettlebell an den Hörnern oder ein Medizinball belasten alle dieselbe Bewegung, auch wenn sich eine Scheibe am leichtesten in kleinen Schritten steigern lässt. Im Studio belastet ein Kabel-Crunch oder eine Bauchmaschine die Rumpfbeugung mit Stecker statt Scheibe und ist für viele schonender für den Rücken. Zu Hause funktioniert ein vor die Brust gedrückter beladener Rucksack gut und bleibt besser an seinem Platz als alles, was du greifen musst.
Solltest du Sit-ups mit Gewicht machen oder mehr Wiederholungen?
Füge Gewicht hinzu. Bist du über zwanzig saubere Körpergewichtswiederholungen hinaus, trainierst du Ausdauer, und eine Scheibe macht die Rumpfbeugung wieder zu etwas, das du über Monate belasten und verfolgen kannst; sie trainiert den geraden Bauchmuskel über einen größeren Bereich als ein Crunch und bezieht oben die Hüftbeuger ein. Das überträgt sich auf Grappling und darauf, unter Last vom Boden hochzukommen. Die Ausnahme ist ein Rücken, der wiederholtes Beugen unter Gewicht nicht mag – dort sind auch Wiederholungen nicht die Antwort, sondern Tragübungen, Rollouts und Rotationsübungen.

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