مشي النير

نصائح

• شدّ عضلات الجذع إلى أقصى حد قبل الرفع وحافظ على هذا الشدّ؛ فالجذع المرتخي تحت هذا الحمل خطير.
• اخطُ خطوات قصيرة سريعة بدلًا من الخطوات الطويلة لإبقاء الوزن فوق قاعدة ارتكازك مباشرة.
• أبقِ الصدر مرفوعاً والنظر إلى الأمام؛ فالنظر إلى الأسفل يدفع الحمل كله إلى الأمام.

تنويعات

• حمل زيرشر
• حمل المزارع
• حمل بوضعية الرف الأمامي
• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار عالٍ)

أخطاء شائعة

• تحوّل الخطوات إلى خطوات واسعة لقطع المسافة أسرع، والخطوة الطويلة تحت هذا القدر من الحمل هي ما يترك الوزن يتأرجح خارج القاعدة.
• النظر إلى قدميك للتحقق من موضعهما يميل الحمل كله للأمام، وهو من أسرع الطرق للفشل في إكمال المشي.
• انهيار الصدر وتحدّب أعلى الظهر مع تعب الساقين، وهو بالضبط فشل الجذع الرخو الذي يجعل حمل هذا الحمل خطيراً.
• بمجرد أن يتسرب أول نفس كبير في منتصف المشي، تصبح إعادة الشدّ أثناء الحركة أصعب بكثير من الحفاظ على الشدّ الأصلي طوال المسافة.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الأولية المعقولة لمشي النير، وما الذي يجب أن تملكه أصلاً؟

ابدأ برحلتين إلى ثلاث قصيرة بطول 4.5 إلى 6 أمتار بوزن أقل بكثير من أقصى سكوات لديك، لأن تعلّم المشي تحت الحمل أهم من الوزن على البار. ويجب أن تكون مرتاحاً أصلاً في شدّ الجذع لسكوات ثقيل وأن تملك خطة آمنة للتحميل والتفريغ قبل محاولته.

ماذا أفعل بدلاً من مشي النير دون توفر إطار النير؟

بار حديد ثقيل ممسوك على الظهر بوضعية السكوات والمشي به مسافات قصيرة يدرّب متطلب حمل مشدود مشابهاً، أو ابنِ نحوه بالحمل بوضعية الرف الأمامي وحمل الحقيبة بدلاً من ذلك. ودون حامل سكوات للتحميل والتفريغ، يصعب فعلاً أداء هذا بأمان في المنزل؛ والصالة هي المكان الأفضل له.

ما فائدة مشي النير، ومتى لا يستحق المحاولة؟

إنه أساسي في رياضة الرجل القوي لقوة الجسم كله، ومن أصعب اختبارات العمود الفقري المشدود تحت حمل حقيقي. ولا يستحق المحاولة دون حامل سكوات للتحميل والتفريغ الآمنين، أو إذا لم تكن تملك أصلاً شدّاً موثوقاً لسكوات ثقيل؛ ابنِ ذلك الأساس أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس