Quelle est une dose de départ raisonnable pour la marche avec joug, et que faut-il déjà avoir ?

Commencez par deux à trois courts trajets de 5 à 6 mètres bien en dessous de votre maximum au squat, car apprendre à marcher sous charge compte plus que le poids sur la barre. Vous devez déjà être à l'aise pour gainer un squat lourd et avoir un plan sûr pour charger et décharger avant de tenter ceci.

Que faire sans joug à la place de la marche avec joug ?

Une barre lourde posée sur le dos en position de squat et portée sur de courtes distances entraîne une exigence de portage gainé similaire, ou progressez plutôt avec des portés en position rack et des portés valise. Sans rack à squat pour charger et décharger, c'est vraiment difficile à faire en sécurité à la maison ; une salle est le meilleur cadre.

À quoi sert la marche avec joug et quand ne vaut-elle pas la peine d'être tentée ?

C'est un classique du strongman pour la force globale et l'un des tests les plus durs d'une colonne gainée sous une vraie charge. Elle ne vaut pas la peine d'être tentée sans rack à squat pour charger et décharger en sécurité, ou si vous n'avez pas déjà un gainage fiable pour le squat lourd ; construisez d'abord cette base.

Avancé

Marche avec joug (yoke walk)

La marche au joug charge le haut du dos comme un squat lourd puis demande de marcher avec, faisant des érecteurs du rachis et du tronc le facteur limitant. Chaque pas est une lutte pour rester rigide et avancer sous une charge qui écrase la plupart des autres portés. C'est un classique du strongman pour la force globale et l'un des tests les plus durs d'une colonne gainée.

Équipement: Yoke
Zone du corps: Quadriceps, Trapèzes
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez la barre sur le haut du dos comme pour un squat barre haute, mains fermement à l'extérieur des épaules.
2
Prenez une très grande inspiration, gainez tout le tronc et soulevez la charge des supports.
3
Fixez le regard devant et gardez le buste aussi vertical et rigide que possible.
4
Faites des pas courts, rapides et délibérés pour empêcher la charge de se balancer.
5
Continuez à respirer tout en maintenant un gainage serré sans laisser la poitrine s'effondrer vers l'avant.
6
Atteignez la ligne d'arrivée, posez la charge sous contrôle et dégagez-vous.

Conseils

Gainez-vous au maximum avant de soulever et tenez ; un tronc mou sous cette charge est dangereux.
Faites des pas courts et rapides plutôt que de longues foulées pour garder le poids au-dessus de votre base.
Gardez la poitrine haute et le regard devant ; regarder vers le bas fait basculer toute la charge vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pas s'allongent en grandes foulées pour avancer plus vite, et une grande foulée sous une telle charge laisse le poids osciller hors de la base.
Regarder ses pieds pour vérifier leur placement fait basculer toute la charge vers l'avant et c'est l'un des moyens les plus rapides de rater la marche.
La poitrine s'effondre et le haut du dos s'arrondit quand les jambes fatiguent, exactement l'échec d'un tronc relâché qui rend cette charge dangereuse à porter.
Dès que la première grande inspiration s'échappe en pleine marche, se regainer en mouvement est bien plus difficile que de tenir le gainage initial sur toute la distance.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour la marche avec joug, et que faut-il déjà avoir ?: Commencez par deux à trois courts trajets de 5 à 6 mètres bien en dessous de votre maximum au squat, car apprendre à marcher sous charge compte plus que le poids sur la barre. Vous devez déjà être à l'aise pour gainer un squat lourd et avoir un plan sûr pour charger et décharger avant de tenter ceci.
Que faire sans joug à la place de la marche avec joug ?: Une barre lourde posée sur le dos en position de squat et portée sur de courtes distances entraîne une exigence de portage gainé similaire, ou progressez plutôt avec des portés en position rack et des portés valise. Sans rack à squat pour charger et décharger, c'est vraiment difficile à faire en sécurité à la maison ; une salle est le meilleur cadre.
À quoi sert la marche avec joug et quand ne vaut-elle pas la peine d'être tentée ?: C'est un classique du strongman pour la force globale et l'un des tests les plus durs d'une colonne gainée sous une vraie charge. Elle ne vaut pas la peine d'être tentée sans rack à squat pour charger et décharger en sécurité, ou si vous n'avez pas déjà un gainage fiable pour le squat lourd ; construisez d'abord cette base.

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