حمل زرچر

نکته‌ها

• آرنج‌ها را بالا و سینه را بالا نگه دارید؛ اگر بگذارید آرنج‌ها پایین بیفتند، به سرعت به جلو گرد می‌شوید.
• میله را با جلو بازو و دست‌های قلاب‌شده به بدن فشار دهید تا نتواند سر بخورد.
• تمام مدت تنه را محکم سفت کنید، چون وزنه مدام تلاش می‌کند شما را به جلو خم کند.

تنوع‌ها

• حمل فرانت رک
• حمل فارمر
• راه رفتن با یوک
• حمل چمدانی هالتر

اشتباه‌های رایج

• پایین افتادن آرنج‌ها با خسته شدن دست‌ها، و وقتی پایین بیفتند، وزن میله کل تنه را به تا شدن به جلو می‌کشد به‌جای صاف ماندن.
• غلتاندن میله به خم آرنج‌ها از حالت توقف کامل روی زمین بدون اینکه اول در آغوش گرفته شود، همان راهی است که ساق‌ها و ساعدها کبود می‌شوند.
• گرد شدن بالای پشت به جلو برای پیدا کردن وضعیت راحت دست‌ها، که پشت سفت را با پشت قوزکرده عوض می‌کند.
• وقتی دست‌ها حتی کمی برای تنظیم از هم باز می‌شوند، میله جا پیدا می‌کند تا به سمت مچ‌ها سر بخورد، که جای خیلی بدتری برای حملش است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مسافتی باید حمل زرچر را انجام دهید؟

با دو مسیر ۶ تا ۹ متری با میله‌ای سبک شروع کنید، چون خم آرنج‌ها پیش از افزودن وزن واقعی به عادت کردن نیاز دارند. اول مسافت و راحتی در وضعیت را بسازید؛ نیاز پایین کمر اینجا به اندازه‌ای بالاست که پریدن مستقیم به بار سنگین ارزشش را ندارد.

به‌جای هالتر برای حمل زرچر از چه چیزی استفاده کنم؟

کیسهٔ شن یا ساک ورزشی سنگینی که در همان وضعیت خم آرنج‌ها در آغوش گرفته شود دقیقاً همان نیاز به سفت کردن میان‌تنه را تمرین می‌دهد و اغلب از لبهٔ میله‌ای که در ساعدها فرو می‌رود راحت‌تر است. جایگزین خوبی فقط با وزن بدن وجود ندارد، چون این وضعیت به در آغوش گرفتن بار خارجی وابسته است.

حمل زرچر برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

سفتی میان‌تنه‌ای مثل سنگ و قدرت حمل در دنیای واقعی را می‌سازد که به هر چیزی که باید در آغوش بگیرید یا ناجور بلند کنید منتقل می‌شود. اگر لبهٔ میله ساعدهایتان را اذیت می‌کند از آن صرف‌نظر کنید یا به‌جای میله از کیسهٔ شن استفاده کنید، یا اگر مشکل پایین کمر زیر کشش ثابت رو به جلو عود می‌کند بار را کم کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم