Combien de temps un débutant devrait-il tenir le maintien anti-rotation à l'élastique par côté ?

Commencez avec un élastique léger pour 2 à 3 séries de 15 à 20 secondes par côté, en gardant le tronc bien de face. Éloignez-vous de l'ancrage pour ajouter de la tension une fois la forme solide, et maîtrisez ce maintien statique avant de passer aux développés et aux marches dynamiques.

Que faire à la place du maintien anti-rotation à l'élastique si vous n'avez pas d'élastique ?

Une poulie réglée à hauteur de poitrine entraîne exactement le même maintien avec une tension plus stable et régulière. Sans l'un ni l'autre, tenir un disque ou un bidon rempli bras tendus devant soi en résistant à sa propre rotation développe une exigence de gainage similaire.

À quoi sert le maintien anti-rotation à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?

C'est la façon la plus simple d'enseigner le gainage anti-rotation, ce qui le rend idéal pour les débutants et l'entraînement à la maison. Passez-vous-en une fois que vous tenez un maintien long et stable et avez besoin d'une surcharge progressive, car un élastique léger plafonne vite, ou utilisez-le comme tremplin plutôt que comme substitut permanent au travail de gainage dynamique.

Débutant

Maintien anti-rotation avec élastique

Tenir l'élastique bras tendus devant soi est la façon la plus simple d'enseigner le gainage anti-rotation, ce qui le rend idéal pour les débutants et l'entraînement à domicile. Les obliques travaillent en continu pour empêcher l'élastique de faire tourner le tronc vers l'ancrage. Maîtrisez ce maintien statique avant de passer aux poussées et aux marches dynamiques.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique à hauteur de poitrine et placez-vous de profil, l'ancrage d'un côté.
2
Tenez l'extrémité libre à deux mains contre le sternum et écartez-vous pour mettre l'élastique en tension.
3
Gainez abdominaux et fessiers pour que le buste soit de face et droit.
4
Poussez l'élastique droit devant jusqu'au verrouillage des bras en gardant le tronc immobile.
5
Tenez la position bras tendus pendant le temps prévu en respirant régulièrement.
6
Ramenez les mains, puis tournez-vous et répétez de l'autre côté.

Conseils

Gardez les épaules basses et à niveau ; ne laissez pas l'élastique tirer une épaule vers l'avant.
Contractez les abdominaux comme pour encaisser un coup de poing afin de garder le tronc de face.
Éloignez-vous davantage de l'ancrage pour ajouter de la tension au lieu de forcer avec les bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le point d'ancrage est plus haut ou plus bas que la poitrine, orientant la traction de l'élastique vers le haut ou le bas au lieu de la faire passer droit en travers du tronc.
Les coudes se plient pour lutter contre la traction au lieu de rester verrouillés, ce qui raccourcit le levier et masque à quel point le tronc résiste réellement.
La position se resserre sous tension à mesure que les pieds se rapprochent, donnant au tronc une base plus faible juste quand l'élastique cherche le plus à le faire tourner.
Le maintien est traité comme une pause entre les vraies séries au lieu d'une série de travail, si bien que le tronc ne se gaine jamais assez fort pour tirer quoi que ce soit de ce temps.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir le maintien anti-rotation à l'élastique par côté ?: Commencez avec un élastique léger pour 2 à 3 séries de 15 à 20 secondes par côté, en gardant le tronc bien de face. Éloignez-vous de l'ancrage pour ajouter de la tension une fois la forme solide, et maîtrisez ce maintien statique avant de passer aux développés et aux marches dynamiques.
Que faire à la place du maintien anti-rotation à l'élastique si vous n'avez pas d'élastique ?: Une poulie réglée à hauteur de poitrine entraîne exactement le même maintien avec une tension plus stable et régulière. Sans l'un ni l'autre, tenir un disque ou un bidon rempli bras tendus devant soi en résistant à sa propre rotation développe une exigence de gainage similaire.
À quoi sert le maintien anti-rotation à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?: C'est la façon la plus simple d'enseigner le gainage anti-rotation, ce qui le rend idéal pour les débutants et l'entraînement à la maison. Passez-vous-en une fois que vous tenez un maintien long et stable et avez besoin d'une surcharge progressive, car un élastique léger plafonne vite, ou utilisez-le comme tremplin plutôt que comme substitut permanent au travail de gainage dynamique.

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