Combien de répétitions de rowing en bird-dog à l'élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 séries de 6 à 8 rowings par côté, avec un élastique assez léger pour que les hanches restent de face à chaque répétition. Ne passez à un élastique un peu plus fort qu'une fois capable de finir une série complète sans aucune rotation des hanches, car la force de l'élastique doit ici suivre le contrôle anti-rotation, et non l'inverse.

Que faire à la place du rowing en bird-dog à l'élastique sans élastique ?

Un simple maintien en bird-dog, avec une pause de quelques secondes en position tendue, entraîne la même exigence anti-rotation sans élastique, simplement avec moins de charge sur les muscles du dos. Si vous avez une poulie, un rowing à la poulie basse installé de la même façon est un substitut direct.

À quoi sert le rowing en bird-dog à l'élastique, et qui devrait s'en tenir à quelque chose de plus simple ?

Il fait le pont entre le travail de contrôle moteur et le tirage chargé en forçant la colonne à rester verrouillée pendant que le grand dorsal et le milieu du dos font un mouvement de rowing, ce qui se transfère bien à tout rowing ou porté chargé. Restez d'abord sur un bird-dog simple sans charge si vous ne tenez pas un bassin à niveau sur un maintien en bird-dog de base, car ajouter un rowing à l'élastique sur un mauvais contrôle ne fait que renforcer la compensation.

Intermédiaire

Rowing bird-dog avec élastique

Ajouter un rowing à l'élastique fait du bird-dog un sérieux exercice d'anti-rotation : la traction tente de faire tourner le buste vers le bras qui travaille pendant que vous résistez. Cela oblige les érecteurs du rachis et les obliques à verrouiller la colonne pendant que les dorsaux et le trapèze moyen tirent. Un excellent pont entre le travail de contrôle moteur et les schémas de tirage chargés.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Abdominaux, Dos
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique bas devant vous et placez-vous à quatre pattes, colonne neutre.
2
Tendez une jambe droit vers l'arrière à hauteur de hanche et tenez l'élastique dans la main opposée, bras tendu vers l'avant.
3
Gainez-vous fort et tirez l'élastique vers les côtes sans laisser tourner hanches ni épaules.
4
Tendez le bras sous contrôle jusqu'à pleine portée en gardant la jambe tendue immobile.
5
Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de bras, de jambe et de main sur l'élastique.
6
Expirez pendant le tirage et gardez la tête dans l'alignement de la colonne.

Conseils

Gardez les hanches parallèles au sol ; un bassin à niveau est tout l'intérêt de l'exercice.
Posez un objet léger en équilibre sur le bas du dos pour vérifier que la colonne reste immobile pendant le rowing.
Commencez avec un élastique léger pour que l'anti-rotation, et non la charge du rowing, soit le facteur limitant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'ouvrent vers le bras de travail juste au début du rowing, exactement la torsion vers laquelle l'élastique vous tire et à laquelle vous devez résister.
La jambe tendue descend vers le sol quand l'attention passe au rowing, perdant l'extension de hanche qui fait la moitié de l'intérêt anti-rotation de l'exercice.
Choisir un élastique trop fort laisse la traction gagner la lutte anti-rotation, si bien que le buste tourne un peu à chaque répétition même si le rowing lui-même est terminé.
Le coude s'écarte sur le côté pendant la traction au lieu de reculer droit le long des côtes, transformant le rowing en schéma d'élévation latérale.
La tête descend pour regarder l'élastique, arrondissant le haut du dos et sortant la colonne de la ligne neutre que tient le reste du corps.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de rowing en bird-dog à l'élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 séries de 6 à 8 rowings par côté, avec un élastique assez léger pour que les hanches restent de face à chaque répétition. Ne passez à un élastique un peu plus fort qu'une fois capable de finir une série complète sans aucune rotation des hanches, car la force de l'élastique doit ici suivre le contrôle anti-rotation, et non l'inverse.
Que faire à la place du rowing en bird-dog à l'élastique sans élastique ?: Un simple maintien en bird-dog, avec une pause de quelques secondes en position tendue, entraîne la même exigence anti-rotation sans élastique, simplement avec moins de charge sur les muscles du dos. Si vous avez une poulie, un rowing à la poulie basse installé de la même façon est un substitut direct.
À quoi sert le rowing en bird-dog à l'élastique, et qui devrait s'en tenir à quelque chose de plus simple ?: Il fait le pont entre le travail de contrôle moteur et le tirage chargé en forçant la colonne à rester verrouillée pendant que le grand dorsal et le milieu du dos font un mouvement de rowing, ce qui se transfère bien à tout rowing ou porté chargé. Restez d'abord sur un bird-dog simple sans charge si vous ne tenez pas un bassin à niveau sur un maintien en bird-dog de base, car ajouter un rowing à l'élastique sur un mauvais contrôle ne fait que renforcer la compensation.

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