Grand fessier : exercices

Grand fessier : 800+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

Le rôle du grand fessier

Le grand fessier est le plus gros muscle du corps. Il tend la hanche (il vous fait remonter d’un squat, avancer au sprint et monter les escaliers) et tourne la cuisse vers l’extérieur. C’est la principale source de puissance de la plupart des mouvements du bas du corps.

Comment l’entraîner

Les hip thrusts et les ponts le chargent le plus en haut du mouvement ; le soulevé de terre roumain le charge en étirement complet ; le travail sur une jambe, comme les squats bulgares et les montées sur banc, l’entraîne un côté à la fois. Terminez chaque répétition en poussant les hanches vers l’avant, pas en cambrant le bas du dos.

Cinq pour commencer

  1. 1
    IntermédiaireHip thrust à la barre

    L’exercice lourd le plus direct pour les fessiers.

  2. 2
    IntermédiaireSoulevé de terre roumain à la barre

    Charge les fessiers et les ischio-jambiers sur un long étirement.

  3. 3
    DébutantPont fessier

    La version au poids du corps du hip thrust. Apprenez-la ici d’abord.

  4. 4
    IntermédiaireHip thrust sur une jambe

    Un côté à la fois, ce qui ajoute de la difficulté sans charge supplémentaire.

  5. 5
    DébutantKickback fessier à la poulie

    Isole le grand fessier avec une tension constante.

Tous les exercices pour le grand fessier (800+)