Pont fessier Kas

Conseils

• Gardez une légère rétroversion du bassin pour que les fessiers travaillent, pas le dos.
• Utilisez volontairement une amplitude courte ; cet exercice repose sur la tension constante.
• Ralentissez le tempo pour chercher la brûlure au lieu d'ajouter de la charge.

Variantes

• Hip thrust à la barre
• Pont fessier à la barre
• Hip thrust avec élastique
• Frog pump

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches descendre vers le sol jusqu'à faire un hip thrust ordinaire ; l'intérêt est de bouger de quelques centimètres sans que les fessiers se relâchent jamais.
• Arracher le dernier centimètre du verrouillage en cambrant le bas du dos, ce qu'on sent dans la colonne plutôt que dans les fessiers et qui n'ajoute aucune tension aux fessiers.
• Placer le bord du banc au milieu du dos au lieu de juste sous les omoplates, si bien que les côtes s'ouvrent et que le pivot tombe au mauvais endroit.
• Se reposer en haut pour reprendre son souffle, ce qui décharge les fessiers ; prenez de courtes respirations au verrouillage et gardez les répétitions en mouvement.
• Laisser les pieds avancer entre les répétitions si bien que les tibias s'inclinent vers l'arrière et que les ischio-jambiers prennent le relais sur la petite amplitude.
• Monter sur l'avant des pieds au verrouillage pour chercher la brûlure ; gardez tout le pied au sol et les tibias verticaux.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pont fessier Kas faire ?

Deux à trois séries de 15 à 20 répétitions courtes continues, ou 30 à 40 secondes de mouvement ininterrompu, après votre travail lourd des hanches plutôt qu'avant. La charge représente environ la moitié de celle d'un hip thrust complet, car l'amplitude est courte et les fessiers n'ont jamais de repos. Tenez le tempo et ajoutez des répétitions jusqu'à ce que 20 soient contrôlées, puis ajoutez un peu de poids. Si vous pouvez vous reposer au verrouillage, vous ne faites pas l'exercice.

Que faire sans banc ni barre à la place du pont fessier Kas ?

Posez le haut du dos sur un canapé ou une chaise basse et faites la même petite amplitude avec un haltère ou un sac à dos chargé sur les hanches. Au sol, un élastique passé sur les hanches donne une tension maximale au verrouillage, ce qui se rapproche de ce que cherche le Kas, et un pont au sol avec une tenue de deux secondes et une amplitude de quelques centimètres fonctionne aussi. Ce qu'on ne peut pas remplacer, c'est la charge, alors attendez-vous à compenser par les répétitions.

À quoi sert le pont fessier Kas ?

C'est un exercice d'assistance d'hypertrophie : la tension constante et l'amplitude courte produisent une brûlure profonde des fessiers que les hip thrusts lourds n'apportent pas, et on récupère facilement car les charges restent modestes. Placez-le en fin de séance du bas du corps ou lors d'une seconde séance fessiers hebdomadaire. C'est le mauvais choix comme mouvement de force principal, car ni l'amplitude ni la charge ne feront progresser la force, et c'est un mauvais premier exercice pour quiconque n'a pas encore appris à faire un pont sur toute l'amplitude avec les côtes basses.

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