Combien de séries et de répétitions de hip thrust à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Montez plus haut qu'avec une barre : 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une contraction d'une seconde en haut, et environ une minute de repos. Comme rien ne charge la colonne, deux ou trois séances par semaine conviennent. Progressez dans cet ordre plutôt qu'en ajoutant des répétitions indéfiniment : d'abord allonger la contraction en haut à trois secondes, puis doubler l'élastique ou passer à une boucle plus courte, puis travailler une jambe à la fois.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour le hip thrust à l'élastique ?

Un haltère posé à plat en travers du pli des hanches, ou un sac à dos rempli de livres tenu contre les hanches, offre une résistance constante plutôt que la courbe croissante de l'élastique. Si rien n'est à portée de main, passez sur une jambe, dos sur le même banc, ce qui charge le fessier plus que la plupart des élastiques.

À quoi sert le hip thrust à l'élastique ?

C'est une façon douce pour les articulations de solliciter fortement l'extension de hanche quand il n'y a pas de barre, et il a sa place en activation avant les squats et les soulevés de terre ou en finisher à répétitions élevées en fin de séance de jambes. C'est un mauvais choix comme moteur principal de force, car même un élastique lourd plafonne bien en dessous de ce que des fessiers entraînés supportent, et il n'apporte presque rien en position basse étirée.

Débutant

Hip thrust avec élastique

Le hip thrust à l'élastique place une bande élastique en travers des hanches pour que la résistance augmente pendant l'extension, faisant du verrouillage le point le plus dur de chaque répétition. C'est une façon douce pour les articulations et pratique en voyage de marteler l'extension de hanche sans barre chargée. Idéal pour les séries de finition à hautes répétitions, les échauffements ou l'entraînement à domicile quand un élastique est la seule charge disponible.

Équipement: Banc, Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous, haut du dos contre un banc, genoux fléchis et pieds à plat.
2
Passez un élastique par-dessus les hanches et ancrez ses extrémités sous les pieds ou sous une base lourde.
3
Rentrez le menton, contractez les abdominaux et poussez dans les talons.
4
Étendez les hanches jusqu'à ce que le buste et les cuisses forment une ligne droite.
5
Serrez fortement les fessiers en haut pendant une seconde complète.
6
Redescendez sous contrôle jusqu'à ce que la tension de l'élastique diminue, puis répétez.

Conseils

Terminez chaque répétition par une contraction ferme des fessiers plutôt qu'en cambrant le bas du dos.
Gardez les tibias à peu près verticaux en haut pour cibler les fessiers.
Choisissez un élastique qui vous permet de verrouiller complètement tout en vous résistant encore en haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les extrémités de l'élastique coincées sous les orteils ou la voûte plantaire sont tirées vers le haut quand les hanches montent, si bien que l'ancrage lâche précisément quand l'élastique résiste le plus. Bloquez les extrémités sous les talons ou sous une base fixe.
L'élastique remonte du pli des hanches vers le nombril au fil de la série, où il appuie sur le ventre et tire le bassin selon un angle qui n'apporte rien aux fessiers.
Comme un élastique n'offre presque rien en bas, beaucoup se laissent tomber au départ et rebondissent, sautant la seule partie de la répétition où le contrôle coûte quelque chose.
Traiter une série à l'élastique comme une série de huit à la barre gaspille ce qu'apporte l'élastique. La tension culmine au verrouillage : le travail se fait donc en séries plus longues avec une contraction tenue en haut.
La moitié de la série disparaît quand les hanches ne vont qu'à un verrouillage partiel ; l'élastique est le plus lourd précisément là où la plupart s'arrêtent, alors finissez chaque répétition en ligne droite du genou à l'épaule.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de hip thrust à l'élastique un débutant doit-il faire ?: Montez plus haut qu'avec une barre : 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une contraction d'une seconde en haut, et environ une minute de repos. Comme rien ne charge la colonne, deux ou trois séances par semaine conviennent. Progressez dans cet ordre plutôt qu'en ajoutant des répétitions indéfiniment : d'abord allonger la contraction en haut à trois secondes, puis doubler l'élastique ou passer à une boucle plus courte, puis travailler une jambe à la fois.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour le hip thrust à l'élastique ?: Un haltère posé à plat en travers du pli des hanches, ou un sac à dos rempli de livres tenu contre les hanches, offre une résistance constante plutôt que la courbe croissante de l'élastique. Si rien n'est à portée de main, passez sur une jambe, dos sur le même banc, ce qui charge le fessier plus que la plupart des élastiques.
À quoi sert le hip thrust à l'élastique ?: C'est une façon douce pour les articulations de solliciter fortement l'extension de hanche quand il n'y a pas de barre, et il a sa place en activation avant les squats et les soulevés de terre ou en finisher à répétitions élevées en fin de séance de jambes. C'est un mauvais choix comme moteur principal de force, car même un élastique lourd plafonne bien en dessous de ce que des fessiers entraînés supportent, et il n'apporte presque rien en position basse étirée.

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