Grand dorsal : exercices

Grand dorsal : 300+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

Le rôle du grand dorsal

Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos ; il va du bas de la colonne et du bassin jusqu’à l’avant du bras. Il ramène le bras vers le bas depuis le dessus de la tête et vers l’arrière depuis l’avant du corps : le geste d’une traction ou d’un coup de rame.

Comment l’entraîner

Les tirages verticaux et les rowings sont la base. Tirez avec les coudes vers les hanches plutôt qu’avec les mains, et ajoutez un exercice bras tendus pour travailler le grand dorsal sans les biceps.

Cinq pour commencer

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    AvancéTraction

    La référence au poids du corps pour le grand dorsal.

  2. 2
    DébutantTirage vertical prise large

    La version machine de la traction, pour tous les niveaux.

  3. 3
    DébutantRowing à un bras à l'haltère

    Un rowing avec une grande amplitude, un côté à la fois.

  4. 4
    DébutantTirage bras tendus

    Les bras restent tendus : le grand dorsal travaille sans les biceps.

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    IntermédiairePull-over à l'haltère

    Travaille le grand dorsal sur un long arc au-dessus de la tête.

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