Exercices : Grands dorsaux

Grands dorsaux : 100+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

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Comment fonctionnent les grands dorsaux

Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos. Il va du bas de la colonne et du haut du bassin jusqu’à l’avant du bras. Il ramène le bras vers le bas depuis le dessus de la tête et vers l’arrière depuis l’avant du corps : le geste d’une traction, d’un coup de rame ou d’une brasse. Des grands dorsaux développés donnent au dos sa forme en V.

Comment les entraîner

Les tirages verticaux (tractions et tirage poitrine) et les rowings sont la base. Pensez à tirer avec les coudes plutôt qu’avec les mains, en les ramenant vers les hanches : le travail reste ainsi sur les grands dorsaux plutôt que sur les biceps.

Les exercices bras tendus, comme le tirage bras tendus et le pull-over, retirent complètement les biceps du mouvement. Faites un peu de tirage à chaque séance du haut du corps ; un tirage vertical lourd et un rowing suffisent.

Sept pour commencer

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    AvancéTraction

    La référence au poids du corps. Progressez jusqu’à des répétitions propres, de la suspension complète au menton au-dessus de la barre.

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    DébutantTirage vertical prise large

    La version machine de la traction. Vous choisissez la charge : elle convient à tous les niveaux.

  3. 3
    IntermédiaireTraction en supination

    Paumes vers vous. Fait davantage participer les biceps, et la plupart des gens en font plus de répétitions qu’en pronation.

  4. 4
    DébutantRowing assis à la poulie

    Un rowing qui travaille ensemble les grands dorsaux et le milieu du dos.

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    DébutantTirage bras tendus

    Les bras restent tendus : les grands dorsaux travaillent sans l’aide des biceps.

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    IntermédiaireTirage vertical à un bras

    Un côté à la fois, avec un étirement plus long en haut.

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    IntermédiairePull-over à l'haltère

    Travaille les grands dorsaux sur un long arc au-dessus de la tête, avec l’aide des pectoraux.

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