Combien de séries et de répétitions d'écarté arrière des deltoïdes avec élastique un débutant doit-il faire ?

Deux à trois séries de 15 à 20 répétitions conviennent bien à ce mouvement, car les deltoïdes postérieurs répondent mieux à un élastique léger et une forme propre qu'à une charge lourde. Progressez en choisissant un élastique un peu plus épais une fois que 20 répétitions ne sont plus un défi, plutôt que de vous précipiter à baisser le nombre de répétitions.

Que faire à la place de l'écarté arrière des deltoïdes avec élastique sans élastique ?

Un pec deck inversé ou un oiseau à la poulie entraîne le même arc des deltoïdes postérieurs si une machine ou une poulie est disponible ; des élévations Y-T-W allongé sur le ventre sur un banc fonctionnent sans aucun matériel.

À quoi sert l'écarté arrière des deltoïdes avec élastique, et quand choisir plutôt une machine ?

Sa résistance légère et réglable convient bien aux petits muscles des deltoïdes postérieurs et en fait un exercice d'assistance facile pour la posture et la santé des épaules, praticable presque partout. Si la position penchée gêne votre bas du dos, ancrer l'élastique à hauteur de poitrine et rester bien droit supprime cette exigence, ou une machine avec appui poitrine comme un pec deck inversé évite complètement la charnière.

Débutant

Écarté arrière des deltoïdes avec élastique

L'élastique offre une tension fluide et croissante qui convient aux petits muscles des deltoïdes postérieurs, qui répondent mieux à une charge légère et une technique propre. Ancré sous le pied ou devant vous, il permet de rechercher une contraction complète en abduction horizontale sans stress articulaire. Un excellent accessoire postural et de santé des épaules.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous au milieu d'un élastique et penchez-vous en charnière dos plat, ou ancrez l'élastique devant vous à hauteur de poitrine.
2
Tenez une extrémité de l'élastique dans chaque main, bras pendants et coudes légèrement fléchis.
3
Gardez l'angle du coude fixe et ouvrez les bras sur les côtés.
4
Tirez jusqu'à ce que les mains atteignent environ la hauteur des épaules et que les omoplates se resserrent.
5
Contractez un instant les deltoïdes postérieurs en fin d'amplitude.
6
Revenez lentement au départ en résistant à l'élastique.

Conseils

Guidez le mouvement avec les auriculaires et les coudes pour cibler le deltoïde postérieur.
Gardez la flexion du coude constante pour que cela reste un écarté, pas un rowing.
Utilisez un élastique plus léger et plus de répétitions ; les deltoïdes postérieurs répondent à la qualité, pas à la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas du dos s'arrondit pendant que la charnière est tenue au fil de la série, ce qui transforme un exercice d'épaules en charge indésirable sur la colonne ; gardez le dos plat comme pour toute charnière.
Les coudes se fléchissent davantage pendant le tirage, ramenant les mains vers le corps et transformant l'oiseau en quelque chose de plus proche d'un rowing.
Se redresser de la charnière en cours de série supprime la position d'étirement contre laquelle travaillaient les deltoïdes postérieurs, réduisant la difficulté de l'exercice sans que vous le remarquiez.
Dès que la tension de l'élastique augmente, les mains montent au-dessus des épaules, et le haut des trapèzes prend le relais en haut du tirage à la place des deltoïdes postérieurs.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'écarté arrière des deltoïdes avec élastique un débutant doit-il faire ?: Deux à trois séries de 15 à 20 répétitions conviennent bien à ce mouvement, car les deltoïdes postérieurs répondent mieux à un élastique léger et une forme propre qu'à une charge lourde. Progressez en choisissant un élastique un peu plus épais une fois que 20 répétitions ne sont plus un défi, plutôt que de vous précipiter à baisser le nombre de répétitions.
Que faire à la place de l'écarté arrière des deltoïdes avec élastique sans élastique ?: Un pec deck inversé ou un oiseau à la poulie entraîne le même arc des deltoïdes postérieurs si une machine ou une poulie est disponible ; des élévations Y-T-W allongé sur le ventre sur un banc fonctionnent sans aucun matériel.
À quoi sert l'écarté arrière des deltoïdes avec élastique, et quand choisir plutôt une machine ?: Sa résistance légère et réglable convient bien aux petits muscles des deltoïdes postérieurs et en fait un exercice d'assistance facile pour la posture et la santé des épaules, praticable presque partout. Si la position penchée gêne votre bas du dos, ancrer l'élastique à hauteur de poitrine et rester bien droit supprime cette exigence, ou une machine avec appui poitrine comme un pec deck inversé évite complètement la charnière.

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