Combien de répétitions de nageurs à plat ventre un débutant devrait-il faire ?

Huit à dix répétitions lentes et continues en une ou deux séries servent bien d'activation avant un travail de tirage ou comme remise à zéro posturale. Soulever la poitrine un peu plus haut ou ralentir le tempo est la bonne étape suivante, pas davantage de répétitions faites vite.

Comment rendre les nageurs à plat ventre plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : gardez la poitrine à peine décollée et les mains plus près du corps tout au long du cercle. Plus difficile : soulevez la poitrine un peu plus haut, élargissez le balayage, et marquez une pause de deux secondes mains au-dessus de la tête avant de revenir en balayant.

À quoi servent les nageurs à plat ventre, et quand faut-il s'en passer ?

Ils automatisent l'arc complet de l'épaule tout en activant le trapèze moyen et inférieur, une bonne activation avant un travail de tirage ou une pause après la position assise. C'est un mauvais choix si la position sur le ventre nuque en extension vous gêne déjà, puisque c'est la position elle-même qui pose problème.

Débutant

Nageur à plat ventre

Cet exercice au sol rode l'amplitude des épaules tout en réveillant les trapèzes moyens et inférieurs souvent paresseux. Balayer les mains du bas du dos jusqu'au-dessus de la tête entraîne exactement l'arc qui garde les épaules saines sous une barre. C'est une excellente activation avant le travail de tirage ou une remise à zéro posturale entre deux séances de bureau.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos, Épaules
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Deltoïde postérieur, Trapèze moyen, Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps et paumes posées sur le bas du dos.
2
Soulevez légèrement la poitrine et plaquez les omoplates vers le bas et l'arrière.
3
Balayez les deux mains largement vers l'extérieur et l'avant jusqu'à ce qu'elles se rejoignent au-dessus de la tête, juste au-dessus du sol.
4
Reprenez le chemin en ramenant les bras sur les côtés et vers le bas du dos.
5
Gardez les mains flottant juste au-dessus du sol pendant tout le cercle.
6
Bougez lentement et enchaînez des répétitions fluides et continues.

Conseils

Gardez la nuque longue et le regard vers le bas pour ne pas rejeter la tête en arrière.
Serrez les omoplates quand les bras passent le long du corps.
Ne posez pas les mains au sol ; les garder en suspension fait travailler les trapèzes.

Variantes

Erreurs fréquentes

La poitrine se soulève trop haut du sol, cambrant le bas du dos en hyperextension au lieu de rester à peine décollée.
Accélérer le cercle pour caser plus de répétitions transforme le balayage en battement au lieu d'une trajectoire fluide et continue du bas du dos jusqu'au-dessus de la tête.
Les bras s'arrêtent avant la vraie position au-dessus de la tête en haut du balayage, réduisant l'amplitude avant que les omoplates aient terminé leur course.
Bloquer le souffle pendant le balayage au lieu de respirer régulièrement ajoute de la tension exactement là où l'exercice cherche à construire un contrôle fluide.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de nageurs à plat ventre un débutant devrait-il faire ?: Huit à dix répétitions lentes et continues en une ou deux séries servent bien d'activation avant un travail de tirage ou comme remise à zéro posturale. Soulever la poitrine un peu plus haut ou ralentir le tempo est la bonne étape suivante, pas davantage de répétitions faites vite.
Comment rendre les nageurs à plat ventre plus faciles ou plus difficiles ?: Plus facile : gardez la poitrine à peine décollée et les mains plus près du corps tout au long du cercle. Plus difficile : soulevez la poitrine un peu plus haut, élargissez le balayage, et marquez une pause de deux secondes mains au-dessus de la tête avant de revenir en balayant.
À quoi servent les nageurs à plat ventre, et quand faut-il s'en passer ?: Ils automatisent l'arc complet de l'épaule tout en activant le trapèze moyen et inférieur, une bonne activation avant un travail de tirage ou une pause après la position assise. C'est un mauvais choix si la position sur le ventre nuque en extension vous gêne déjà, puisque c'est la position elle-même qui pose problème.

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