Leg curl debout avec élastique

Conseils

• Gardez la cuisse de travail immobile pour que le mouvement reste au genou.
• Ne balancez pas les hanches ; gainez le tronc pour rester droit.
• Pointez légèrement le pied pour accentuer l'ischio-jambier plutôt que le mollet.

Variantes

• Leg curl debout à la poulie
• Leg curl allongé
• Curl ischio-jambiers avec disques glissants

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches se décaler vers le mur ou le rack auquel vous vous tenez fait basculer le bassin et raccourcit le curl. Tenez-vous légèrement, gardez les os iliaques à niveau et restez grand sur la jambe d'appui.
• Laisser l'élastique ramener le pied au sol gaspille la moitié de chaque répétition. Résistez-lui au retour pour que la descente dure environ deux fois plus longtemps que le curl.
• Plier de plus en plus le genou d'appui au fil de la série abaisse discrètement les hanches et réduit l'amplitude. Gardez cette jambe dans la même légère flexion de la première à la dernière répétition.
• Laisser l'élastique se rouler en fine cordelette sur une cheville nue le fait mordre avant que l'ischio-jambier ait fini. Passez-le sur une chaussette ou le haut d'une chaussure, ou utilisez une sangle de cheville rembourrée.
• Choisir un élastique si léger que seul le dernier centimètre se sent gaspille l'essentiel de la série. La tension doit se faire sentir dès que le genou commence à plier.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg curl debout à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Deux ou trois séries de 15 à 20 par jambe, avec une contraction d'une seconde en haut de chaque répétition. La résistance est légère en bas et la plus forte près du fessier, ce sont donc les répétitions et cette contraction qui font l'efficacité de la série plutôt que la charge. Progressez en vous éloignant de l'ancrage pour pré-étirer l'élastique, puis en passant à l'élastique supérieur, puis en ajoutant un retour lent de quatre secondes. C'est doux pour les articulations, donc trois fois par semaine conviennent.

Par quoi remplacer le leg curl debout à l'élastique si je n'ai pas d'élastique ?

En salle, une machine de leg curl debout ou à genoux, ou une sangle de cheville sur poulie basse, fait le même mouvement avec une charge mesurable. À la maison sans élastique, un leg curl sur ballon de gym travaille la même flexion du genou avec votre propre poids, et un Nordic curl talons coincés sous un canapé est l'option la plus dure sans aucun matériel. Un soulevé de terre roumain sur une jambe couvre l'autre rôle des ischio-jambiers et ne demande qu'un poids léger.

À quoi sert le leg curl debout à l'élastique, et quand est-ce le mauvais choix ?

C'est un travail pratique pour les ischio-jambiers : un élastique, un mur pour se tenir, et une flexion directe du genou une jambe à la fois sans charge sur la colonne. C'est donc un bon exercice en voyage, une bonne mise en route avant une séance de jambes, et un moyen simple d'ajouter du volume à côté des charnières dans un programme dominé par les quadriceps. C'est le mauvais choix pour développer une vraie force, car la tension d'un élastique plafonne vite, et il ne doit pas être votre seul travail des ischio-jambiers, puisqu'il ne travaille jamais l'extension de hanche.

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