Biceps fémoral : exercices

Biceps fémoral : 500+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

Le rôle du biceps fémoral

Le biceps fémoral est l’ischio-jambier externe, à l’arrière et sur le côté externe de la cuisse. Son chef long passe par la hanche et le genou : il tend la hanche et fléchit le genou ; son chef court ne fait que fléchir le genou. C’est l’ischio-jambier le plus souvent touché par les élongations au sprint.

Comment l’entraîner

Entraînez-le aux deux articulations : les flexions de hanche comme le soulevé de terre roumain le travaillent à la hanche en long étirement, les leg curls au genou. Descendre lentement, comme dans le curl nordique, développe le type de force que les sprinteurs utilisent pour se protéger des élongations.

Cinq pour commencer

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    IntermédiaireSoulevé de terre roumain à la barre

    La flexion de hanche lourde principale, qui charge les ischio-jambiers en étirement complet.

  2. 2
    DébutantLeg curl allongé

    Isole les ischio-jambiers au genou, chef court compris.

  3. 3
    DébutantLeg curl assis

    Hanche fléchie, le chef long travaille depuis une position plus longue.

  4. 4
    AvancéNordic hamstring curl

    Un travail excentrique très dur. Commencez avec de l’aide et une petite amplitude.

  5. 5
    IntermédiaireSoulevé de terre roumain sur une jambe

    Une jambe à la fois, ce qui ajoute l’équilibre et égalise les deux côtés.

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