Leg curl allongé sur le ventre avec élastique

Conseils

• Appuyez les os iliaques dans le sol pour que le bassin ne se soulève pas.
• Raccourcissez l'élastique ou avancez pour augmenter la difficulté.
• Gardez un tempo lent pour que l'élastique ne puisse pas ramener brusquement vos jambes vers le bas.

Variantes

• Leg curl allongé
• Leg curl assis avec élastique
• Leg curl allongé à l'haltère
• Nordic curl assisté par élastique

Erreurs fréquentes

• Ancrer l'élastique à quelque chose qui peut bouger, comme un pied de chaise ou un banc léger, le renvoie vers vous quand la tension culmine. Utilisez un poteau fixe, un ancrage de porte ou un montant de rack.
• Passer l'élastique sur le bout d'une chaussure de course le laisse glisser dès que le genou dépasse la moitié. Accrochez-le plutôt autour des talons ou derrière les chevilles.
• Passer les deux chevilles dans une seule boucle laisse la jambe la plus forte tirer plus loin pendant que l'élastique reste égal. Si un talon arrive en premier, passez à des séries sur une jambe jusqu'à ce qu'elles s'égalisent.
• Se redresser sur les coudes pour regarder l'élastique laisse le bas du dos cambré toute la série. Posez le front sur les mains et gardez les côtes et les hanches au sol.
• Arrêter le curl là où l'élastique devient dur signifie ne jamais atteindre la position qu'il devait charger. Si le dernier tiers est impossible, rapprochez-vous de l'ancrage ou prenez un élastique plus léger.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg curl à plat ventre à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 15 à 20, ou deux séries de 20 en ouverture avant les squats et les charnières. L'élastique est le plus facile au début de la répétition et le plus dur talons près des fessiers, alors marquez une pause d'une seconde en haut de chaque répétition pour garder la série stricte. Progressez en vous éloignant de l'ancrage pour pré-tendre l'élastique, puis en le doublant, puis en travaillant une jambe à la fois. C'est assez léger pour le faire trois fois par semaine.

Que faire à la place du leg curl à plat ventre à l'élastique si je n'ai pas d'élastique ?

Un curl sur ballon de stabilité n'utilise qu'un ballon et votre propre poids et ajoute un pont de hanche à la flexion du genou. Un nordic curl talons coincés sous un canapé ou tenus par un partenaire est l'option la plus dure à la maison ; commencez avec les mains prêtes à vous rattraper. Avec un banc et un haltère léger, le leg curl allongé à l'haltère couvre le même mouvement. En salle, n'importe quelle machine de leg curl allongé fait ce travail avec une charge vraiment mesurable.

À quoi sert le leg curl à plat ventre à l'élastique et quand utiliser autre chose ?

C'est une finition pratique pour les ischio-jambiers et une bonne ouverture avant la séance : pas de machine, pas de charge sur la colonne, et la tension de l'élastique augmente exactement là où l'ischio-jambier se raccourcit. Cela convient à l'entraînement à la maison, aux voyages et au volume facile entre des séances plus dures. Utilisez autre chose quand vous voulez ajouter de la charge par petites étapes mesurables, car les élastiques progressent par gros paliers, et associez-le à un soulevé de terre roumain si c'est votre seul travail des ischio-jambiers, car la flexion du genou seule laisse la moitié extension de hanche non entraînée.

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