Avancé

Épaulé en squat aux haltères

L'épaulé en squat relie un tirage explosif à une réception profonde, si bien que vous réceptionnez les haltères en bas d'un squat avant et remontez en force jusqu'à la station debout. Il exige à la fois de la puissance et la mobilité pour s'asseoir avec contrôle dans une position basse chargée, d'où sa place élevée sur l'échelle technique. Entraînez-le pour développer la puissance globale et la mécanique de réception fluide qui se transfère aux épaulés plus lourds.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Vaste latéral, Biceps fémoral, Trapèze supérieur
Secondaire
Droit fémoral, Érecteurs du rachis, Semi-tendineux, Trapèze moyen
Tertiaire
Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez les haltères à l'extérieur de vos pieds et saisissez-les en prise neutre, dos plat.

  2. 2

    Décollez les haltères du sol en les gardant proches lorsqu'ils passent les genoux et les cuisses.

  3. 3

    Étendez explosivement hanches, genoux et chevilles en haussant les épaules pour accélérer les haltères.

  4. 4

    Passez rapidement sous les haltères et réceptionnez-les sur les épaules en bas d'un front squat.

  5. 5

    Gainez le tronc et poussez sur les jambes pour vous relever bien droit du squat.

  6. 6

    Reposez les haltères au sol sous contrôle et replacez-vous pour la répétition suivante.

Conseils

  • Tirez-vous en squat pendant que les haltères montent au lieu d'attendre pour squatter ensuite.
  • Gardez les coudes hauts et la poitrine haute à la réception pour que les haltères restent en rack au-dessus du milieu du pied.
  • Ne chargez la position basse que jusqu'à la profondeur que vous contrôlez colonne neutre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les haltères s'écartent des tibias pendant le tirage, transformant le mouvement en curl des bras au lieu d'une extension menée par les hanches.
  • Réceptionner les haltères sur le dessus des épaules coudes baissés fait rouler la charge vers l'avant sur les poignets au lieu de l'empiler au-dessus du milieu du pied.
  • Se redresser après le premier tirage avant de plonger sous les haltères transforme la réception en développé de force lent au lieu d'une vraie plongée.
  • Dès que le tirage est précipité, le dos plat s'arrondit au décollage et déplace la contrainte des hanches vers la colonne lombaire.
  • Un haltère atterrit souvent plus haut que l'autre à la réception, et se relever avec un rack inégal tord la colonne sous charge.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour l'épaulé en squat aux haltères ?
Commencez avec des haltères légers que vous pourriez épauler 8 à 10 fois et travaillez en 3 à 5 séries de doublés, en vous reposant complètement entre les séries pour garder une vitesse élevée. Avant d'ajouter du poids, vous devez déjà maîtriser un front squat confortable et pouvoir réceptionner une charge sur les épaules sans que les coudes tombent. N'ajoutez du poids que lorsque chaque répétition est identique.
Que faire à la place de l'épaulé en squat aux haltères si vous n'avez pas d'haltères ?
Un épaulé en squat au kettlebell entraîne le même schéma de tirage et de réception avec une exigence de prise similaire, ou un épaulé en puissance suspendu à la barre fonctionne si une barre et des disques bumper sont disponibles. Sans aucun poids, un saut depuis le squat vers une tenue en front rack entretient le schéma de triple extension et de plongée jusqu'à ce que du matériel soit disponible.
À quoi sert l'épaulé en squat aux haltères et quand faut-il le sauter ?
Il développe la puissance globale et la capacité à réceptionner une charge en squat profond sous contrôle, ce qui se transfère à un travail d'épaulé plus lourd à la barre. Sautez-le quand vous êtes fatigué en fin de séance, quand vous n'avez pas encore construit un front squat contrôlé, ou quand votre objectif principal est le volume musculaire plutôt que la puissance, car les mouvements plus lents développent plus de muscle pour le même coût en fatigue.

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