Débutant

Squat to stand

L'un des meilleurs échauffements complets du bas du corps : il allonge les ischio-jambiers, puis vous amène dans un squat profond et droit qui ouvre les hanches et les chevilles. Alterner entre les deux positions prépare exactement les amplitudes nécessaires au squat et au soulevé de terre. Il apprend aussi à garder la poitrine bien sortie en bas du squat.

Équipement
Poids du corps
Type
Fonctionnel, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Long adducteur, Grand adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, penchez-vous en charnière et saisissez le dessous des orteils.

  2. 2

    En gardant les mains ancrées, tendez les genoux pour sentir un étirement des ischio-jambiers.

  3. 3

    Pliez les genoux et descendez les hanches en squat profond, la poitrine glissant vers le haut entre les cuisses.

  4. 4

    Utilisez les coudes pour écarter doucement les genoux en bas et levez la poitrine.

  5. 5

    Relâchez les mains et tendez les bras au-dessus de la tête en vous redressant complètement.

  6. 6

    Repliez-vous jusqu'aux orteils et répétez la séquence de façon fluide.

Conseils

  • Gardez les doigts accrochés sous les orteils le plus longtemps possible pour favoriser l'ouverture de la hanche.
  • En squat profond, écartez les genoux avec les coudes pour faire de la place à la poitrine.
  • Si vous n'atteignez pas les orteils, tenez plutôt les chevilles ou les tibias et allez plus loin avec le temps.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le haut du dos s'arrondit fortement pour atteindre les orteils au lieu de plier aux hanches, ce qui transforme la position haute en étirement du bas du dos plutôt que des ischio-jambiers.
  • Les hanches montent en premier en se relevant, laissant la poitrine basse et transformant un redressement fluide en soulevé de terre jambes tendues.
  • Les talons se décollent du sol en bas du squat pour simuler une profondeur supplémentaire, échangeant une vraie mobilité de cheville contre un problème d'équilibre.
  • Foncer dans la transition entre la charnière et le squat, au lieu de marquer une pause pour sentir chaque position, brouille les deux étirements que cet exercice doit combiner.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat-to-stand un débutant devrait-il faire ?
Six à dix répétitions lentes en un ou deux tours font un bon échauffement du bas du corps avant le squat ou le soulevé de terre. Une descente plus profonde ou un redressement plus complet bras en l'air doivent apparaître semaine après semaine, pas en bâclant les répétitions.
Comment rendre le squat-to-stand plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : tenez les chevilles ou les tibias plutôt que les orteils, et ne vous souciez pas encore d'un squat complet profond. Plus difficile : gardez la prise des orteils tout du long, descendez dans un squat plus profond, et marquez un temps d'arrêt à la fois en charnière en haut et en squat en bas.
À quoi sert le squat-to-stand, et quand utiliser un autre échauffement ?
Il ouvre ensemble les ischio-jambiers, les hanches et les chevilles en un seul mouvement fluide, préparant exactement les amplitudes nécessaires au squat et au soulevé de terre. Il est moins utile si votre limite vient d'un haut du dos ou d'épaules raides plutôt que du bas du corps, car l'allonge au-dessus de la tête y est brève.

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