Intermédiaire

Saut en longueur arrière

Sauter en arrière déplace l'accent vers les fessiers et les ischio-jambiers et met à l'épreuve votre capacité à réceptionner en sécurité sans voir où vous allez. C'est un exercice de puissance utile pour la chaîne postérieure et un bon complément au saut en longueur classique vers l'avant.

Équipement
Poids du corps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Droit fémoral, Vaste latéral, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Moyen fessier, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, avec un espace dégagé derrière vous.

  2. 2

    Basculez depuis les hanches et balancez les bras vers l'avant en chargeant un quart de squat.

  3. 3

    Balancez les bras en arrière et poussez sur les deux pieds pour sauter en arrière le plus loin possible.

  4. 4

    Ramenez les pieds vers l'arrière pour préparer la réception.

  5. 5

    Réceptionnez-vous en douceur sur les deux pieds en quart de squat en absorbant par hanches et genoux.

  6. 6

    Stabilisez la réception, puis replacez-vous et répétez.

Conseils

  • Insistez sur la charnière de hanche à l'impulsion pour charger les fessiers et les ischio-jambiers.
  • Jetez un œil derrière vous avant la série pour vérifier l'espace, puis engagez-vous dans une réception souple et contrôlée.
  • Commencez avec une distance modeste et augmentez-la à mesure que votre contrôle de la réception s'améliore.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Omettre le coup d'œil en arrière avant de s'engager dans le saut risque de vous faire atterrir sur un sol que vous n'avez jamais vraiment vérifié.
  • La tête se tourne pour regarder derrière pendant le saut, ce qui fait pivoter le buste en l'air et décale la réception de la ligne.
  • Sauter pour la distance maximale avant que la réception soit maîtrisée transforme un exercice pour la chaîne postérieure en chute incontrôlée vers l'arrière.
  • Les genoux avancent au-dessus des orteils à la réception au lieu que les hanches reculent, éloignant la charge des fessiers et des ischio-jambiers que ce saut doit entraîner.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de saut en longueur arrière devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 3 séries de 4 à 5 répétitions, en vérifiant votre zone de réception et en vous replaçant complètement avant chaque saut plutôt que de bâcler la série. Ajoutez de la distance progressivement à mesure que votre contrôle de réception s'améliore, pas avant.
Comment rendre le saut en longueur arrière plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, sautez moins loin ou collez une bande de ruban adhésif à une courte distance de saut derrière vous et regardez-la avant chaque répétition. Pour le durcir, augmentez la distance ou enchaînez directement sur un saut en longueur avant dès que la réception est stabilisée.
À quoi sert le saut en longueur arrière, et quand faut-il s'en passer ?
Il déplace l'accent vers les fessiers et les ischio-jambiers et complète bien le saut en longueur avant classique. C'est un mauvais choix dans un espace encombré ou inconnu, ou pour quiconque n'a pas encore pris confiance en réceptionnant des sauts en longueur qu'il voit arriver.

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