Combien de séries et de répétitions de fallout au TRX devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions avec une faible inclinaison, en ne rapprochant les pieds du point d'ancrage qu'une fois capable de garder le bas du dos à plat sur toute la descente. Progressez en vous penchant davantage, pas en dépassant environ 12 répétitions.

Que faire sans sangles de suspension à la place du fallout au TRX ?

Une roue abdominale entraîne le même schéma de résistance à l'extension si vous en avez une. Avec un ballon de stabilité, un déroulé sur ballon fait le même travail, et sans aucun matériel une planche bras longs cible la même exigence anti-extension du tronc.

À quoi sert le fallout au TRX et quand faut-il s'en passer ?

Il développe la capacité du tronc à résister à l'extension, le même rôle qu'il joue sous un développé lourd au-dessus de la tête ou un sprint intense, et il est plus doux pour la colonne qu'un déroulé à la barre. Passez-vous-en si vous avez déjà des douleurs lombaires qui se réveillent en extension de la colonne, car se pencher trop loin reproduit exactement cette position.

Intermédiaire

Fallout au TRX

Le fallout entraîne la face avant du tronc à résister à l'extension, le même rôle qu'il tient lors d'un développé lourd au-dessus de la tête ou d'un sprint intense. Se pencher dans les sangles en tendant les bras au-dessus de la tête oblige les abdominaux à empêcher les côtes de s'ouvrir et le bas du dos de se cambrer. C'est une alternative au roll-out douce pour les articulations, modulable selon l'inclinaison, ce qui en fait un pilier de gainage judicieux pour la plupart des pratiquants.

Équipement: TRX
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Tournez le dos à l'ancrage, sangles à mi-longueur et une poignée dans chaque main.
2
Tendez les bras devant vous et penchez-vous vers l'avant sur l'avant des pieds.
3
Gainez fortement les abdominaux et rentrez les côtes vers les hanches.
4
Tendez les bras vers le haut et au-dessus de la tête en basculant vers l'avant, corps droit.
5
Arrêtez-vous avant que le bas du dos ne se cambre, puis revenez au départ en contractant les abdominaux.
6
Gardez les fessiers contractés et expirez en revenant debout.

Conseils

Le bas du dos doit rester plat ; s'il se cambre, vous vous êtes trop penché.
Gardez une ligne droite des poignets aux talons toute la répétition.
Bougez depuis les épaules et le tronc, pas en pliant les hanches.
Rapprochez les pieds de l'ancrage pour rendre l'extension plus difficile.

Variantes

Erreurs fréquentes

La tête bascule en arrière pour regarder les mains passer au-dessus, mettant la nuque en extension et soulevant les côtes hors du gainage.
Une fois l'inclinaison commencée, laisser la gravité faire le travail transforme la répétition en chute au lieu d'un test lent de la tenue du gainage.
Les hanches se plient quand le corps se penche vers l'avant, ce qui replie le corps en pike et raccourcit le levier auquel le tronc doit résister.
La respiration est bloquée pendant toute la répétition, ce qui prive le gainage de la pression dont il a besoin pour protéger le bas du dos à l'aller.
Tendre les bras plus large que les épaules au lieu de droit au-dessus de la tête déplace la tension de l'avant du tronc vers les épaules.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de fallout au TRX devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions avec une faible inclinaison, en ne rapprochant les pieds du point d'ancrage qu'une fois capable de garder le bas du dos à plat sur toute la descente. Progressez en vous penchant davantage, pas en dépassant environ 12 répétitions.
Que faire sans sangles de suspension à la place du fallout au TRX ?: Une roue abdominale entraîne le même schéma de résistance à l'extension si vous en avez une. Avec un ballon de stabilité, un déroulé sur ballon fait le même travail, et sans aucun matériel une planche bras longs cible la même exigence anti-extension du tronc.
À quoi sert le fallout au TRX et quand faut-il s'en passer ?: Il développe la capacité du tronc à résister à l'extension, le même rôle qu'il joue sous un développé lourd au-dessus de la tête ou un sprint intense, et il est plus doux pour la colonne qu'un déroulé à la barre. Passez-vous-en si vous avez déjà des douleurs lombaires qui se réveillent en extension de la colonne, car se pencher trop loin reproduit exactement cette position.

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