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Corde à sauter en cloche

La cloche inverse le plan du skieur : pieds joints, vous sautez d'avant en arrière par-dessus une ligne imaginaire à chaque tour de corde, comme un battant qui se balance dans une cloche. Elle entraîne le contrôle de la cheville d'avant en arrière et l'endurance des mollets tout en variant le conditionnement à la corde. Elle s'associe naturellement au skieur pour travailler les rebonds latéraux et sagittaux.

Équipement
Corde à sauter
Zone du corps
Mollets
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien
Secondaire
Tibial antérieur, Long fibulaire, Droit fémoral
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez avec la corde derrière vous, pieds joints, poignets prêts près des hanches.

  2. 2

    Faites tourner la corde et sautez des deux pieds de quelques centimètres vers l'avant pendant qu'elle passe dessous.

  3. 3

    Au tour suivant, sautez des deux pieds pour revenir du côté de départ de la ligne.

  4. 4

    Continuez à rebondir d'avant en arrière au-dessus de la ligne imaginaire sur un rythme régulier.

  5. 5

    Atterrissez légèrement sur l'avant des deux pieds, genou souple.

  6. 6

    Gardez le buste droit et laissez les poignets faire tourner la corde.

Conseils

  • Gardez les sauts avant et arrière courts et contrôlés.
  • Restez dynamique dans les chevilles et évitez les réceptions lourdes sur les talons.
  • Gardez une cadence régulière au lieu de chercher la vitesse trop tôt.
  • Associez-le au skieur pour une série complète de jeu de jambes avant-arrière et latéral.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le saut arrière devient plus petit que le saut avant, si bien que vous avancez dans la pièce passage après passage ; tracez une ligne et mettez les mêmes quelques centimètres de chaque côté.
  • Le poids se pose sur les talons au saut arrière, le sens où la réception est la plus dure, et une réception sur les talons n'a plus rien pour vous renvoyer vers l'avant.
  • Le buste bascule d'avant en arrière avec les pieds, poitrine qui plonge vers l'avant et qui se penche en arrière au retour, alors que seuls les pieds devraient franchir la ligne.
  • La corde accroche plus souvent vers l'avant que vers l'arrière, car les pieds vont à sa rencontre quand elle passe dessous ; sautez vers l'avant une fois qu'elle a dépassé les tibias, pas au moment où elle arrive.
  • Un passage sur deux se fait sur place, si bien que le schéma devient avant, sur place, arrière, et que la moitié des tours de corde ne franchissent jamais la ligne.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il faire la corde à sauter en cloche ?
Alternez-le avec la corde simple : 30 secondes de saut avant-arrière, 30 secondes de rebond simple, six fois, ce qui donne trois minutes du schéma sans que vos mollets encaissent tout d'un coup. Quand le rythme tient, allongez les intervalles à 45 ou 60 secondes. Si vous préférez compter, 20 passages avant-arrière sans interruption font un bon premier objectif. Associez-le au skieur dans la même séance pour que les pieds travaillent à la fois la version avant-arrière et la version latérale.
Par quoi remplacer la corde à sauter en cloche si je n'ai pas de corde ?
Tracez une ligne avec du ruban adhésif, une serviette pliée ou un trait de craie, et sautez d'avant en arrière par-dessus pieds joints à une cadence régulière, en faisant tourner des poignées imaginaires avec les poignets pour garder un timing juste. Des sauts pogo avant-arrière par-dessus la ligne donnent le même travail des mollets avec une poussée plus forte. Si vous avez une corde mais peu de hauteur sous plafond, sortez plutôt que d'aplatir les sauts, car un saut à l'étroit alourdit le schéma.
À quoi sert la corde à sauter en cloche, et quand choisir autre chose ?
Il entraîne le contrôle de la cheville d'avant en arrière et l'endurance des mollets, le plan dans lequel les coureurs passent tout leur temps, et il apporte de la variété à une séance de corde sans nouveau matériel. C'est un mauvais choix si le rebond de base vous fait encore trébucher, car s'arrêter tous les quatre passages ruine à la fois le rythme et le conditionnement. Choisissez autre chose pour la puissance ou la force, qui demandent des sauts et de la charge. Levez le pied avec un tendon d'Achille douloureux ou une voûte plantaire qui fait mal, car les réceptions sont petites, rapides et répétitives.

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