Intermédiaire

Corde à sauter sur une jambe

Sauter à la corde sur un pied concentre le travail sur un mollet et une cheville, développant la raideur réactive et la stabilité qu'exigent la course et les changements de direction. Il révèle les différences entre les côtés et renforce le pied et le bas de la jambe par des appuis unipodaux répétés. Faites de courtes séries par jambe dans un circuit de corde une fois les sauts à deux pieds bien maîtrisés.

Équipement
Corde à sauter
Zone du corps
Mollets
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien
Secondaire
Long fibulaire, Tibial antérieur, Moyen fessier
Tertiaire
Droit fémoral, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez corde derrière vous, debout sur un pied, l'autre levé.

  2. 2

    Faites tourner la corde avec les poignets et sautez par-dessus sur le pied d'appui.

  3. 3

    Gardez des contacts légers et bas en rebondissant sur l'avant du pied.

  4. 4

    Réalisez un nombre défini de sauts, puis passez à l'autre jambe.

  5. 5

    Gardez un genou souple et une cheville stable pour contrôler chaque réception.

  6. 6

    Gardez le buste droit et la jambe libre détendue.

Conseils

  • Gardez des sauts petits pour que la cheville rebondisse vite et en silence.
  • Gainez légèrement le tronc pour que les hanches n'oscillent pas sur une jambe.
  • Faites le même nombre de répétitions de chaque côté pour corriger tout déséquilibre.
  • Augmentez la durée progressivement pour protéger le mollet et le tendon d'Achille.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe libre balance d'avant en arrière pour vous aider à monter, et l'élan masque la quantité de travail que fait réellement le mollet d'appui ; gardez-la immobile et fléchie.
  • Le genou d'appui se verrouille tendu, si bien que le saut vient de la hanche, ce qui court-circuite le mollet et le tendon d'Achille visés par l'exercice et secoue le genou à chaque réception.
  • Toutes les répétitions se font d'abord sur la jambe forte, laissant la plus faible égaler un chiffre fixé quand vous étiez frais ; commencez plutôt la série du côté faible.
  • La série dure jusqu'à ce que la corde accroche, ce qui sur une jambe signifie généralement que le mollet a lâché deux passages plus tôt ; arrêtez-vous à un chiffre choisi plutôt qu'au premier accroc.
  • Les deux bras descendent vers la hanche d'appui pour vous garder droit, ce qui incline l'arc de la corde et accroche le talon levé.

Questions fréquentes

Combien de sauts sur une jambe à la corde devriez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre séries de 15 à 25 sauts par jambe, en alternant les côtés, dans une séance qui comprend aussi de la corde simple à deux pieds. Une minute de rebond régulier à deux pieds doit d'abord être confortable. Montez à 30 secondes par jambe sur plusieurs semaines, puis à un changement de pied à chaque passage, plus dur qu'il n'y paraît. Deux fois par semaine suffisent le temps que le bas de la jambe s'adapte, et la série est terminée quand les sauts deviennent hauts et lents au lieu de bas et rapides.
Par quoi remplacer la corde à sauter sur une jambe si je n'ai pas de corde ?
Des sauts pogo sur une jambe sur place, en comptant les contacts, entraînent la même élasticité de cheville, et sauter par-dessus une ligne ajoute une cible. Si vous avez une corde mais que les sauts accrochent, une étape utile est un rebond à deux pieds avec l'essentiel du poids sur un pied, en changeant de côté tous les 20 passages, ce qui charge une jambe sans demander à l'autre de franchir la corde. Gardez une main près d'un mur les premières séances si votre équilibre sur une jambe est fragile.
À quoi sert la corde à sauter sur une jambe, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle concentre le travail sur un mollet et une cheville, en construisant la raideur élastique dont dépendent la course et les changements de direction, et elle montre clairement quel côté est le plus faible. Coureurs et sportifs de terrain et de salle en profitent le plus. C'est un mauvais choix avant que le rebond à deux pieds soit automatique, et un mauvais choix si la hanche s'affaisse ou si le buste oscille à chaque saut, signe que la stabilité n'est pas encore là. Arrêtez si un tibia ou un genou commence à faire mal pendant une série, car une seule jambe absorbe tout.

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