Anfänger

Seilspringen mit Glockensprung

Die Glocke kehrt die Ebene des Skiers um: Du hältst die Füße zusammen und hüpfst bei jeder Seildrehung über eine gedachte Linie vor und zurück, wie ein Klöppel, der in einer Glocke schwingt. Sie trainiert die Kontrolle des Sprunggelenks von vorn nach hinten und Wadenausdauer und bringt Abwechslung ins Seilspringen. Sie passt natürlich zum Skier, um seitliches und sagittales Federn zu trainieren.

Geräte
Springseil
Körperpartie
Waden
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Sekundär
Vorderer Schienbeinmuskel, Langer Wadenbeinmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne mit dem Seil hinter dir, Füße zusammen, Handgelenke bereit nahe der Hüfte.

  2. 2

    Schwinge das Seil und hüpfe mit beiden Füßen ein paar Zentimeter nach vorne, während es darunter durchläuft.

  3. 3

    Hüpfe bei der nächsten Umdrehung mit beiden Füßen zurück auf die Ausgangsseite der Linie.

  4. 4

    Federe in gleichmäßigem Rhythmus weiter vor und zurück über die gedachte Linie.

  5. 5

    Lande leicht auf den Ballen beider Füße mit weichem Knie.

  6. 6

    Halte den Oberkörper aufrecht und lass die Handgelenke das Seil antreiben.

Tipps

  • Halte die Hüpfer vor und zurück kurz und kontrolliert.
  • Bleib in den Sprunggelenken federnd und vermeide schwere Fersenlandungen.
  • Halte eine gleichmäßige Frequenz, statt früh dem Tempo nachzujagen.
  • Kombiniere es mit dem Skier für einen vollständigen Fußarbeitssatz vor-zurück und seitlich.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Hüpfer nach hinten wird kleiner als der nach vorn, sodass du dich Durchgang für Durchgang durch den Raum schiebst; markier eine Linie und spring auf beiden Seiten gleich weit.
  • Das Gewicht sackt beim Rückwärtshüpfer auf die Fersen, die Richtung, in der die Landung am härtesten ist, und eine Fersenlandung hat nichts mehr übrig, um dich wieder nach vorn zu federn.
  • Der Oberkörper klappt mit den Füßen vor und zurück, die Brust taucht nach vorn und lehnt sich beim Zurück weg, obwohl nur die Füße die Linie überqueren sollten.
  • Das Seil bleibt nach vorn öfter hängen als nach hinten, weil die Füße zum Seil hin wandern, während es unter ihnen durchkommt; hüpf nach vorn, sobald es die Schienbeine passiert hat, nicht während es ankommt.
  • Jeder zweite Durchgang wird auf der Stelle gemacht, sodass das Muster zu vor, auf der Stelle, zurück wird und die Hälfte der Seilumdrehungen die Linie nie überquert.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger das Seilspringen mit Glockensprung machen?
Wechsle es mit einfachem Seilspringen ab: 30 Sekunden Glockensprung, 30 Sekunden einfaches Federn, sechs Durchläufe, was dir drei Minuten des Musters gibt, ohne dass deine Waden alles auf einmal abbekommen. Hält der Rhythmus, bau die Glockensprung-Intervalle auf 45 oder 60 Sekunden aus. Zählst du lieber, sind 20 ununterbrochene Vor-und-zurück-Durchgänge ein solides erstes Ziel. Kombiniere es in derselben Einheit mit dem Skier, damit die Füße sowohl die Vor-zurück- als auch die Seit-zu-Seit-Version bekommen.
Was kann ich statt des Seilspringens mit Glockensprung machen, wenn ich kein Seil habe?
Markier eine Linie mit Klebeband, einem gefalteten Handtuch oder einem Kreidestreifen und hüpf mit geschlossenen Füßen in gleichmäßiger Kadenz vor und zurück darüber, wobei du mit den Handgelenken imaginäre Griffe drehst, damit das Timing ehrlich bleibt. Pogo-Hüpfer vor und zurück über die Linie geben dieselbe Wadenarbeit mit kräftigerem Abdruck. Hast du ein Seil, aber wenig Deckenhöhe, geh nach draußen, statt die Hüpfer abzuflachen, denn ein beengter Sprung macht das Muster schwerfällig.
Wofür ist das Seilspringen mit Glockensprung gut, und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Es trainiert die Sprunggelenkskontrolle von vorn nach hinten und Wadenausdauer, genau die Ebene, in der Läufer ihre ganze Zeit verbringen, und bringt Abwechslung in eine Seileinheit ohne neue Ausrüstung. Eine schlechte Wahl ist es, wenn dich das einfache Federn noch stolpern lässt, denn jeden vierten Durchgang anzuhalten, ruiniert Rhythmus und Kondition gleichermaßen. Wähl etwas anderes für Explosivkraft oder Kraft, die Sprünge und Last brauchen. Fahr zurück bei schmerzender Achillessehne oder schmerzendem Fußgewölbe, denn die Landungen sind klein, schnell und repetitiv.

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