Combien de répétitions de soulevé de terre-tirage haut aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 8 à 10 répétitions avec des haltères légers sont un départ judicieux, car le tirage explosif se bâcle facilement avant que la charnière ne soit solide. Montez jusqu'à 15 répétitions pour une série orientée conditionnement avant de prendre des haltères plus lourds.

Que faire à la place du soulevé de terre-tirage haut aux haltères sans haltères ?

Un swing au kettlebell travaille un schéma similaire de la charnière au tirage explosif, ou un tirage haut à la barre légère si vous en avez une. Sans aucune charge, une charnière au poids du corps enchaînée avec un jump shrug travaille quand même la même extension explosive de hanche.

À quoi sert le soulevé de terre-tirage haut aux haltères ?

Il associe un travail de force de la chaîne postérieure à un tirage explosif du haut du dos, ce qui en fait un outil efficace de conditionnement et d'endurance de puissance pour les circuits et les finishers. C'est un mauvais choix pour quiconque apprend encore la charnière dos plat sous charge, car la vitesse explosive rend un bas du dos qui s'arrondit plus difficile à repérer que dans un soulevé de terre lent.

Intermédiaire

Soulevé de terre et tirage haut aux haltères

Ce mouvement enchaîne une charnière de hanche et un puissant tirage vers le haut, entraînant la chaîne postérieure et le haut du dos en une répétition balistique. Le soulevé de terre développe les fessiers et les ischio-jambiers, et le tirage haut transmet l'élan aux trapèzes et aux deltoïdes, ce qui en fait un superbe outil de conditionnement et d'endurance de puissance. Il frappe fort même avec une charge légère et s'intègre donc bien aux circuits et aux finishers métaboliques.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Fessiers, Trapèzes
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Trapèze supérieur, Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main devant les cuisses, pieds à largeur de hanches.
2
Basculez depuis les hanches en les reculant, en laissant les haltères descendre vers le sol dos plat.
3
Projetez explosivement les hanches vers l'avant pour vous redresser et générer un élan vers le haut.
4
Laissez cet élan porter les haltères vers le haut en tirant les coudes hauts et larges vers le menton.
5
Redescendez les haltères aux cuisses, puis reprenez la charnière pour la répétition suivante.
6
Expirez vivement pendant tout le tirage et gardez le tronc gainé.

Conseils

Menez le tirage avec les coudes en les gardant au-dessus des poignets.
Gardez les haltères près du corps à la montée pour protéger les épaules.
Propulsez le tirage avec les hanches, pas en tirant brusquement avec les bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas du dos s'arrondit en bas de la charnière quand les haltères deviennent lourds, précisément au moment où la colonne a le plus besoin de rester plate.
Hausser les épaules vers les oreilles en haut du tirage remplace la montée large des coudes par un haussement des trapèzes qui ne travaille pas la même chose.
Les hanches ont fini de s'étendre bien avant que les bras ne commencent à tirer, si bien que les deux phases s'enchaînent l'une après l'autre au lieu de former un seul fouet d'élan continu.
Se précipiter dans la charnière suivante avant que les haltères ne se reposent sur les cuisses transforme le mouvement en série de petits rebonds au lieu d'une charnière complète à chaque fois.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de soulevé de terre-tirage haut aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 8 à 10 répétitions avec des haltères légers sont un départ judicieux, car le tirage explosif se bâcle facilement avant que la charnière ne soit solide. Montez jusqu'à 15 répétitions pour une série orientée conditionnement avant de prendre des haltères plus lourds.
Que faire à la place du soulevé de terre-tirage haut aux haltères sans haltères ?: Un swing au kettlebell travaille un schéma similaire de la charnière au tirage explosif, ou un tirage haut à la barre légère si vous en avez une. Sans aucune charge, une charnière au poids du corps enchaînée avec un jump shrug travaille quand même la même extension explosive de hanche.
À quoi sert le soulevé de terre-tirage haut aux haltères ?: Il associe un travail de force de la chaîne postérieure à un tirage explosif du haut du dos, ce qui en fait un outil efficace de conditionnement et d'endurance de puissance pour les circuits et les finishers. C'est un mauvais choix pour quiconque apprend encore la charnière dos plat sous charge, car la vitesse explosive rend un bas du dos qui s'arrondit plus difficile à repérer que dans un soulevé de terre lent.

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